座位の胸腔
筋肉を強化する。 エクササイズは、胸の筋肉と肩の前面を強化します。 シミュレータに座って、胸をまっすぐにし、プレスの筋肉を伸ばして背骨が中立になるようにします。 ハンドルをつかみます。 肘は体に押し付けられ、90°の角度で曲げられます。 胸をまっすぐにして、手をまっすぐにしてハンドルを押してください。 ゆっくりと開始位置に戻り、運動を繰り返します。 推奨重量：15-30 kg。 筋肉を伸ばす。 シミュレーターに座って、胸を真っ直ぐにして、腕を両側に広げる。 胸筋が伸びるのを感じる。 ストレッチを20秒間保持します。
ラテラルプル
体重減少の際に筋肉を強化します。 エクササイズは背中の中央部分の筋肉を強化します。 シミュレータに座って、後ろにしっかりと押し付けます。 エルボーと手のひらをパームレストの肘の下に置きます。 身体を1つの位置に保ち、肩をリラックスさせようと、マスコミの筋肉をひずませます。 ストップを上下に押します。 推奨重量：15-30 kg。 筋肉を伸ばす。 シミュレーターに立つ、肩の幅にまっすぐな脚、ひざにひずみがない。 両手でクロスバーをつかむ（腕をまっすぐに）。 膝を曲げます（背中をまっすぐに）。 クロスバーを保持し、背中の筋肉を引き伸ばすために尻を取り戻す。 ストレッチを20秒間保持します。
腕を両脇に持ち上げる
体重を減らすときに筋肉を強化します。 エクササイズは肩の中間部分の筋肉を強化します。 シミュレータに座って、肘、肘、腕を支台の上の肘置きの上に握り、胸郭を上げ、プレスの筋肉を緊張させる。 あなたの首を緊張させることなく肩のレベルまで手を上げてください。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。 推奨重量：10-30 kg。 筋肉を伸ばす。 シミュレーターに立って、肩の幅にまっすぐな脚、膝は緊張していません。 シミュレータの右ハンドルで左手をつかみます。 体を左に回し、肩の真ん中と背中の筋肉を伸ばす。 20秒間ストレッチを保持してから、ストレッチを繰り返し、右手で左ハンドルを保持します。
肘曲げ
筋肉を強化する。 運動は上腕二頭筋を強化する。 シミュレータに座って、膝が曲がっていて、足が床に立っています。 肘の中心に傾けて、まっすぐな腕は床に平行です。 手のひらでハンドルをつかみます。 肩甲骨を接続し、それらを下げ、次に肘を曲げて、肩に腕を引きます。 前方に傾くことなく、身体をまっすぐに保持する。 ゆっくりとあなたの腕をまっすぐにし、運動を繰り返す。 推奨重量：7〜20kg。 筋肉を伸ばす。 開始位置にある間に、ブラシを押します。 ハンドルにブラシを使用して、ケースを少し後ろに引き、上腕二頭筋がどのように伸びているかを感じる。 ストレッチを20秒間保持します。
肘の伸び
筋肉を強化する。 運動は三頭筋を強化する。 シミュレータに座って、膝が曲がっていて、足が床に立っています。 ストップの中央に肘を傾け、腕をつかんで、手のひらを内側に曲げ、肘を曲げます。 プレスの筋肉をひずませます。 あなたの腕をまっすぐにし、あなたの肘を緊張させることなくハンドルを絞る。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。 推奨重量：7〜20kg。 筋肉を伸ばす。 座っている位置から、あなたの腕を伸ばす、それを曲げて、座席の後部に達することを試みなさい。 肘が上を向く。 ストレッチを20秒間保持します。
異なる目標
私たちのプログラムは、1週間に7レッスン、すなわち3つのクラスで強さと柔軟性を発揮し、4つの心臓トレーニングを計画しています。 1週間に合計約6.5時間（初心者は、心臓訓練の時間を短縮する必要があります）。 自分で設定した目標に応じて、これらのクラスを編成します。 体重を減らすには：体重トレーニングの直前に心血管練習を行います。 強さを発達させるには、代替心臓トレーニングと筋力トレーニング。 だからあなたは多くの体重で作業することができ、あなたは疲れが少なくなります。