トレーニングには注意してください
筋力トレーニングの人気は年々増加しており、授業中に負傷した人の数も増えています。 研究データは失望しています。フリーウエイトで作業する場合、最も多くの怪我（60％）が発生します。 ほとんどの場合、伸縮性（46％）と軟部組織の損傷（18％）があります。 強度トレーニングを開始する前に、トレーナーに相談して、最も安全なプログラムを開発してください。 選択したシミュレータに関する完全な指示を受け取る必要があります。 結果に不満があり、進歩がないと思う場合は、トレーニング日記を開始してください。
- 体重トレーニング中の栄養補給後の各週の終わりに、胸、腕、腰および臀部の体重を測定し、測定する。 しかし、週末にのみ！ 中間結果は進行状況を反映しておらず、あなたの熱意と訓練の欲求を冷やすことができます。
- 心臓血管の負荷を1日当たり45分に増やす。 週に5回してください。 スキップするロープで「接近」を完了します。 2分の休憩で1.5〜2分間ジャンプする。 3つのアプローチに従ってください。 ロードし、心臓システム。
- 攻撃とプレーを実行：これらの練習はあなたの腰に完全に動作します。 荷重が不十分と思われる場合は、ダンベルを手に取る。
- 使い慣れたプログラムに新しい演習を追加する。 例えば、プレスでひねると同時に、床から身体と脚を引き裂きます。 あなたは同時に上下のプレスを仕上げるでしょう。
- 「ミス」だけでなく、その理由も書き留めます。 なぜ最後のアプローチをしなかったのですか？ - それは難しかった、私は別の練習に置き換えることにした、ちょうど怠惰になった。 これはあなたの長所と短所を特定するのに役立ちます。 何らかの運動がうまくいかない場合は、クラブのコーチと相談して交換品を拾うことができます。
月曜日
細いウエストにアサナをセットしてください。 あなたの問題の分野で3〜4練習をしてください。 朝食前の朝に、プラナヤマを実行します。プラーナヤマは、美しい、胃の上に寄り添うことを見つけるのに役立ちます。 プログラムに従って、カーディオを行う。 exertubeまたは完全に複雑な一連の演習を行います。 エレベーターなしで足元を歩いたり、徒歩で歩いてカーディオロードを追加してください。 抗セルライト治療のためにサロンにサインインするか、自宅でマッサージを行います：抗セルライト剤を使用します。 細いウエストにアサナをセットしてください。 野外で30分以上過ごし、歩行やジョギングなどあらゆるタイプのアクティビティを選択してください。 今日、少なくとも45分歩くだけです。 あなたが真剣に訓練することに決めたら、10分ごとにスクワット、突っ込み、ベンチからのプッシュアップをする速いペースで進んでください。 徐々に料理のカロリー量を減らす。 そして、私たちは食事中のすべての過剰をあきらめます。 甘いものから、あなたは果物しか買うことができません。 例外として、休みの日には簡単なデザート。
朝食用：ミルクとミューズリー。 1/2カップの全粒粉ミューズリー、ミルク100ml。 砂糖のない紅茶のカップ。 午後のスナックで：フルーツサラダ1カップ （リンゴの1/2、梨、果実の一握り、オレンジの1/2）。 夕食には：煮込み野菜のタラのフィレ。 フィレ - 120 g、野菜2カップ：トマト1個、豆150 g、カボチャ100 g、大さじ2。 l。 オリーブオイル、1 tsp。 乾燥したハーブ。 魚はハーブの中でロールし、10分間グリルで焼く。 野菜、塩、コショウを出しなさい。 夜間：低脂肪ヨーグルトは1,5％〜125 gになります。
火曜日
朝食：低脂肪ミルクと1.5％脂肪のコーヒーカップ。 昼食：ギリシャのサラダ - 200グラム、穀物パン - 2グラムの30グラム、午後のスナック：スムージー - 250ミリリットル。 アイスキューブと低脂肪ヨーグルトを混ぜたブレンダーで1杯のベリーを混ぜる。 夕食：クスクス入りビーフカレー300g 150gの牛肉を立方体にカットし、オリーブオイル、カレーパウダー、乾燥ハーブの混合物でマリネします。 準備が整うまで肉を出してください。 50gのクスコ、沸騰した水を注ぎ、腫れまで放置する。 夜間：ケフィア1％〜300 ml。
水曜日
朝食：ドライフルーツとスキムミルクのオートミール粥 - 250g。低脂肪ミルクと1.5％脂肪のコーヒー。 スナック：ナシ1杯、低脂肪ヨーグルト1杯。 夕食：赤いオレンジとレタス - 200グラム1オレンジ、皮、スライスに分割、フィルムを削除します。 オレンジ色の葉、一杯のザクロ種を一鉢に入れる。 オリーブオイルとオレンジジュースとスパイスが混ざったシーズン。 1/2チキンブレスト。 一晩：飲用ヨーグルト - 300 ml。
木曜日
朝食：低脂肪チーズと豆ペーストを含む全粒粉トースト1本、低脂肪ミルクコーヒー1本、ベリー1カップ。 午後のスナック：フルーツ - 300 gディナー：野菜入りの七面鳥 - 300 g。ペッパー、レッドオニオン、トマト1個、ツツキニスライス1個。 ディープボウルで焼くために、野菜とダイス七面鳥を敷き、スパイスで味付けします。 水を加え、オーブンに20分間入れる。 夜間：ケフィア1％〜300 ml。
金曜日
朝食：ミルクとミューズリー - 150グラム、1/2カップミューズリー、100ミリリットルミルク。 スナック：シリアルパンのスライス - 30グラム、シリアルのカード2％ - 50グラム、1梨。 夕食：スパゲッティプリマベラ - 250g 1/2ナス、1/2ズッキーニ、1/2ピーマン。 100gのスパゲッティ・アル・デント。 夜間：ケフィア1％〜300 ml。
土曜日
朝食：バナナスムージー - 250 ml。 2 tspで低脂肪ヨーグルトのミキサーで泡立てる。 オレンジジュース、バナナ1本、缶詰パイナップルの半分2本、 小麦胚芽、1/2 tsp。 レモンピール 昼食：グレープフルーツとチーズを含むサラダ - 200 g。ハリバット、ホイルでホイルで焼く - 150 g、新鮮なハーブの束：マジョラム、パセリ、ディル。 午後のスナック：果物 - 300 g一晩：飲用ヨーグルト - 300 ml。
日曜日
朝食：スキムミルク、フルーツ - ミルク200 g。ランチ：マグロとフシリ - 250 g。パスタをアルデンテ州に調理する。 缶詰のマグロ（100 g）の上にプレートを入れます。 オリーブオイルのスプーンでシーズン。 夕食：野菜を入れたチキンカツレツ - 300g。チキンミンチからスチームカツレツ（120g）を作る。 1つのズッキーニと1ブルガリアのコショウチョップストローと石油を出して2-3分。 ダイスしたトマト、塩を加えなさい。 一晩：飲用ヨーグルト - 300 ml。 新しい調理方法を学ぶ。 調理するとき、栄養素の90％までが破壊されます。 オーブン、電子レンジで調理するか、東部の料理法の方法を習得してください：styre-frai（製品は細かく細かく刻んだり、数分間おいしい香で調理します）。 製品の組み合わせを学ぶ ほとんどの製品は相乗効果で働き、有用な成分の含量を高め、同化を改善します。 鉄分を含む食品と豊富なビタミンCを組み合わせることを学びます。これにより、この重要な微量元素の吸収が数倍に増加します。 鉄分が豊富な食事の間に紅茶やコーヒーを飲まないようにしてください。これらの飲み物には鉄に結合したポリフェノールが含まれています。 料理にバジルを加えなさい。 このハーブには50種類以上の品種があります。 ビタミンC、ベータカロチン、ビタミンB6、マグネシウムが豊富です。 それは理想的にトマトとチキンスープとレンズ콩スープを組み合わせています