その結果、疲労の波が巻き込まれ、トレーニングへの関心が奪われています。 これは皆さんには起こりませんでしたが、私たちは新陳代謝を促し、クラスの動機づけを強化する複合体を作成しました。 5つの基本的な強さの練習から始めてください。 準備ができたら、次の3つを学び、アプローチの数と負担を徐々に増やしてください。 心臓トレーニングを追加します。その計画は、強度の段階的な増加の原則に基づいています。 これらすべての要素を組み合わせることで、フィットネスに関わる調和と願望があなたに保証されます。 ヒップから脂肪を取り除くためにエクササイズを使う方法を一緒に見てみましょう。
我々は代謝を促進する
低強度の心臓の5-10分から始めます。 1週間に3回、クラス間で少なくとも1日リラックスしてください。
反復、アプローチ、負担
レベル1。あなたが初心者の場合は、この5つの基本的なエクササイズを10-15回繰り返して1-2組をこの順に実行します。 4〜5回トレーニングした後は、負担を10％増やしてください。 1ヶ月後にレベル2に行くことができます。荷重が元の荷重に比べて2倍になったら、さらに3つの複雑な練習を加えてください。
レベル2。3ヶ月以上運動する場合は、基本的なエクササイズを8回繰り返して2-3回続けます。 4回トレーニングごとに、強度を10％増やします。 1ヶ月後に3つの追加演習をマスターしてください。 パワーセクションの終わりには、例えば「自転車」のように、プレス上の任意のエクササイズを15回繰り返して2セット行います。 ヒッチング。 主要な筋肉群を引っ張って、各ストレッチを15〜30秒間保持する。
基本的な演習
一緒に座っている。 四頭筋、臀部の筋肉、大腿部の背中が機能します。 シミュレータのスタンド間に体操ベンチを置き、その端がクロスバーの真下にくるようにします。 クロスバーに背中を当てて（足の肩の幅を45cm離して）、上の広いグリップで握ります。 プレスをしっかりと握ったまま、大腿部が床に平行になるまで下ります。 ゆっくりと開始位置に戻り、1回のアプローチを行います。 その後、足をバーの下に移動させ、肩よりも幅を広げて靴下を45°広げます。 ベンチのお尻に触れようとすると、あなたの膝を曲げて、しゃがみをする。 ストレートにして繰り返してください。 初期計量：最大12kg。
脂肪を燃やし、耐久性を開発する
好気的な活動の種類を選択してください。 走ったり歩いたり、縄跳びしたり、踊ったり、心臓を練習したりすることができます。 ウォームアップとヒッチングを忘れないでください。
エルボーケーブルロッド
背中の中間部分、背中の肩、上腕二頭筋およびプレスの筋肉。 フィットネスボールをケーブルプーラートレインの左側にわずか1フィートのところで少し置きます。 下のブロックにハンドルを取り付けます。 あなたの左の膝と左腕でボールを傾けます。 あなたの細長い右手でハンドルを保持し、手のひらは内側に見え、背中は真っ直ぐであり、プレスは緊張している。 肘を曲げ、胸の底にハンドルを引っ張り、肩と腰が広がらないようにします。 ゆっくりとあなたの腕をまっすぐに、すべての繰り返しを行います。 あなたの手を変え、別のアプローチを取る。 初期体重：5-10kg。
リバースケーブル牽引によるランジ
大腿四頭筋、臀部の筋肉、太ももの後ろ、子牛とプレスがあります。 ケーブルトラクションシミュレータからi mの距離にステッププラットフォームを置きます。 下のブロックにハンドルを取り付けます。 ステップに戻って立って、シミュレーターに直面して、まっすぐな手でハンドルをつかみます。 プラットフォームの遠い端に右足の靴下を置き、プレスをひずませてブレードを取り外します。 左ひざが足首の上にあるようにランジに落ち、右のものが床を見て、あなたの肘を曲げないでください。 あなたの足をまっすぐにして、1つのアプローチで最初にアプローチし、次にもう一方のレッグでアプローチします。 最初の重み付け：10-20kg。
プッシュアップダンベル
胸の筋肉、肩の前、三頭筋、プレスの仕事。 あなたの膝に乗ってください。 手は肩よりわずかに広い距離で体重4〜5kgのダンベルに腰掛ける。 プレスをまっすぐにしてください。 体は頭から膝まで直線を描くはずです。 下に、あなたの肘を肩のレベルまで横に広げる。 あなたの腕をまっすぐにして、出発位置に戻してください。 繰り返します。
手を差し伸べる
上腕二頭筋は上半身と同様に機能する。 立って立ち、肩の幅に足を置き、身体に沿って自由に下ろしたダンベルで手を、手のひらを前方に向けます。 あなたの肘を曲げ、あなたの肩にダンベルを引っ張りなさい。 手のひらを内側に広げて押し上げ、手首を曲げないでください。 開始位置に戻り、繰り返します。 体重：2〜6kgのダンベル。
複雑な演習
ベンチへの上昇
大腿四頭筋の働きだけでなく、臀部の筋肉や大腿部の後ろにも働きます。 ベンチの真ん中にあなたの左足を置き、右のものはつま先に傾きます。 ダンベルは肩に押し付けられます。 あなたの右足を引き出し、ベンチに登り、体の体重を左脚に移します。 その後、右膝を曲げて大腿に持ち上げます。 左足を動かさずに、開始位置に戻ります。 最初は1つにアプローチし、次にもう1つの足でアプローチします。 最初の体重：1〜4kgのダンベル。
あなたの目の前に逆ケーブルを引きます
2回目の運動の後に実行します。 胸の筋肉、肩の前部、腹部の働き。 クロスバーをケーブルトラクションシミュレータの下部に取り付けます。 彼の30cm先の背中、足の肩の幅を離れてシミュレーターに立ってください。 クロスバーの上中グリップをつかみ、ケーブルは脚の間を通る。
フィットネスボールのプッシュアップ
5回目の運動の後に実行します。 三頭筋、上胸の筋肉、肩の前部および腹部の仕事。 あなたのまっすぐな手でボールに横たわって、肩の幅に手を当てます。 その後、少し後ろに歩いて、足を広げてください。 プレスをまっすぐにしてください。 あなたの腕を曲げながら、あなたの肘をできるだけ体の近くに保ちながら、下に降ろします。 開始位置に戻り、繰り返します。 荷物を増やすには、足ではなく靴下に腰掛けます。
6秘密
筋肉 - 脂肪燃焼するこの炉。 筋肉量をうまく構築するには、トレーニングだけでは不十分です。 栄養のバランスを監視し、十分なタンパク質を消費することも必要です。 食事が少なすぎると、体が「経済的な」動作モードに切り替わり、その結果、代謝が遅くなります。 頻繁に、徐々に、理想的には - 1日に6回食べる。 このモードでは、血糖値を維持し、過食を避けることができます。 自然の本格的な食べ物で体を育て、洗練された食品（甘いものと小麦粉）の消費を制限します。 1日に少なくとも8時間の睡眠が必要です。 あなたの時間を整理し、起こっていることに集中し、自分自身を危険にさらさないでください。