- 調整された重量を測り、得られた日付と値を書き留めます。
- 主なパラメータ（胸、腰、腹部、太もものボリューム）をセンチメートル単位で測定します。
- 毎日あなたが食べ、一日に飲んだすべてを自己管理の日記に記入してください。
- 各タイプの食物の重量（少なくとも指標）、そのカロリー量、タンパク質、脂肪および炭水化物の含有量を別の列に修正します。 このために、巨大なテーブルを使用する必要はありません。インターネット上では、カロリーの便利な「カウンター」と既製品の構成、さらには皿全体を含む多くのサイトを見つけることができます。
- 料理がどのように準備されたかを書いてください（茹で、揚げ、蒸し、オーブンなど）
- あなたが特定の瞬間に食べ物を取る理由を観察してください（オプションは、通常の食事時間、強い飢餓、良いか悪い気分、魅力的な種類の皿、キッチンからの魅惑的な香り、退屈さ、懸念、親戚の説得、伝統、夕食のために - 拒否することを恥じるなど）
- 各食事の時間を記録する（意図しないスナックを含む）。
- あなたはあまり食べていませんか？
- どの製品が最も食べられますか？
- あなたの食事には、多くの菓子や小麦粉の製品がありませんか？
- あまりにも多くの塩を消費しますか？ （食事の量は1日2〜5gに減らす必要があります）。
- あなたの食事には十分なビタミンがありますか？
- あなたの食べ物は、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスでバランスが取れていますか？
- 拒否することは可能ですか？
- 食べる理由はいつも徹底していますか？
- どのような飲み物を排除すべきですか？
- あなたは有害な調理方法ではなく、正しい方法を選んでいますか？
- あなたはいつ食べないのですか？
- あなたがもっと食べるように促す食事は（食欲を刺激する）ものは除外されていますか？
- 低カロリー、しかし重要な食品（生野菜、果物、果実）を摂取するか、またはエネルギーの豊富な製品を使用して、満腹感を得ますか？
- あなたはキャンディ、砂糖、チョコレートなどを拒否しましたか？
- あなたはアルコールを完全に控えるのですか？
- あなたの食事は動物性脂肪の数を減らし、植物油の量を増やしました（脂肪の総量の50％まで）？
- 1リットル以下の液体を消費しますか？
- あなたの一般的な健康状態は何ですか？ それを改善する - 外部症状（体重減少）ではなく、体内の回復 - 体全体の回復であれば、食事の行動の指標。
- あなたは日中、ある時間に、そしてかなり落ち着いた環境の中で5回食べましたか？
- あなたは1日に何回食事をしたいのですか？それをどのように克服しましたか？
- あなたは訪問時にまたは休暇の機会に余裕がありますか？次の日にあなたは許可された耽溺をどのように修正しましたか？
- 今日あなたの運動活動を増やすことができましたか？
数日かかる観察が行われ、対応する変更の概要を説明することができます。 例えば、砂糖なしでお茶を飲む、全粒粉からパンを食べる、ケーキを拒む、一般的には砂糖を食べない、食べ物からアイスクリーム、サンドイッチ、ソーセージなどの高カロリー食品を除外するには、野菜や果物が生の形態で、調理に揚げ物を使用しないでください。週に2〜3枚の卵（卵黄）があります。調味料、グレービー、クリームのないコーヒーを飲むなどしないでください。
このような自己制御を行い、間違いから真の結論を出すと、より合理的かつバランスのとれた食糧システムに移行します。
次の簡単な手順も役立ちます：
- テーブルに座る準備をするときは、「自分の行動を厳しく管理します！
- より多くの食べ物を飲み込むために、少なくとも5〜10分間は食べる時間を増やしてください。
- 食べながら短い休憩を取る;
- できるだけ長く、より慎重にあなたの食べ物を噛んでください。
- 読んではいけません。テレビを見たり、コンピュータに座ったり、食事中にチャットしたりしないでください。食べ物の摂取量が減少し、必要以上に食べることができます。
- 少ないカロリーを含む食品を選んでみてください。
- 小さなプレートを使用すると、それらの部分が実際よりもあなたに多く見えます。 また、この効果は色のついた皿で作られています。
- マヨネーズ、ケチャップ、および工業用ソースからの最小限の、または完全な拒否に制限する。
- 就寝前に3時間以内に座ってはいけません。
- 毎朝トイレの後に秤で起きますが、朝食の前に体重を調整してください。
- 低処理または生の食品をより優先する。
- 飽和感を感じたら、食べるのをやめてください。
- 定期的にあなた自身を降ろし、「飢えている」日を手配してください。
- 食事中のエラーのリストを作成する。
- それに必要な修正を加えるために5〜7日ごとに;
- 毎日、自制の日記に小さな勝利を記録する。