平らな胃は、身体の一部分だけではありません。 よく開発された腹部のプレスは、あなたの太ももをスリムに、ウエストを薄くし、フィギュアを緊張させ、スポーティにします。 それはすべての女性が夢見ていることではありませんか？ 美しいエンボス加工されたプレスの幸せなオーナーになるためには、足や体を何時間も持ち上げたり、クロスバーに掛けたり、何百ものエクササイズをする必要はありません。 1日20分しかレッスンできません。 そして、これは難しいことではありません。
10人のボディビルダーに「マスコミのための運動は最も効果的で簡単なのですか？」という質問をしてください。 あなたは確かに、十数の全く異なる答えを得る。 ああ、何人、多くの意見。 この紛争を解決するために、私たちは最終的に、科学的に「筋電図」（EMGと略記）と呼ばれる装置に基づいて行われた先進的な科学研究によって助けられます。 この技術の奇跡は、人体の筋肉がこれらの運動や他の身体的な運動によってどれほど集中的に働くかを示すことができます。 そして、これらの結果から進んで、神の価値のあるプレスを自宅でどのように汲み取るかを決定することが可能です。
筋電図学的研究では、シミュレータ上の脚を持ち上げ（ "ローマの椅子"）、バイスで脚を持ち上げて、捻れ曲げ、垂直捻り、逆捻り、釣り合い橋で捻って、サイドブリッジを7つの最も効果的なエクササイズの腹筋を明らかにした。 練習は、複雑なものから簡単なものまで、原則によって与えられます。
"ローマンチェア"またはシミュレータの脚を持ち上げる
筋電図学的研究のデータでは、シミュレータの脚を持ち上げることが、プレスの筋肉を最大限に活性化する最も効果的な運動であると言います。 しかし、これは自宅にシミュレータを持っている人にのみ適しています。 美しい身体の需要の活性化とオンラインストアのデータから判断すると、今シミュレーターを購入することはファッショナブルで必要なことです。 結局のところ、シミュレーターはプレスをすばやく起動するのに役立ち、ジムに行く必要はありません。
実行技法：シミュレーターでビザの位置を取る（肘に重点を置く）。吐き出しながら、まっすぐな脚を上に上げる（上げた状態で、床と平行にする）。 あなたの腹部の筋肉を孤立させ、慣性を使わないでください。 足を上の点まで上げて、この位置で少しずつ握ってから、開始位置に戻します。
エクササイズを行うときは、各リフトの上端で骨盤を少し前に押して（捻っているように）、床に垂直に脚を立てます。 それ以外の場合は、プレスではなく、腰が鍛えられ筋肉の色調になる。 正しい "ローマの椅子"の最も重要な指標は、腹直筋における痛みを伴う感覚の出現です。 これらの感情は、あなたが即座にプレスを揚げなかった場合に得たものをあなたに知らせてくれるでしょう。 スタートが与えられる！
バイスの足
テクニック：クロスバーでの視点の位置を取る、手は肩の幅にする必要があります。 床に垂直になるまで、吐き出すとゆっくりと吐き出します。 足を元の位置に下げる前に、足を上にしっかりと持ちます。 あなたの足を上げるだけでなく、骨盤をねじって、少し前進させてみてください。
この運動は、腹部プレスの斜めの筋肉を対象としています。
執行のテクニック：クロスバーの位置をとって、曲がった脚を骨盤の高さまで上げます（あなたが椅子に座っていると想像してください）。 今度は、膝を曲げ始める（一緒に持ち込む）一方向。 骨盤は反対方向に持ち上げる必要があります。 すぐにトップポイントに留まり、開始位置に戻ります。 その後、反対側にも繰り返します。
自転車のねじれ（クランチ）
自転車の捻転の主な負荷は、プレスと太ももの斜めの筋肉にあります。 この練習は非常に簡単で、家庭での勉強には理想的です。
執行のテクニック：床の上に横たわって、頭の後ろに手を置く（肘は両側に向けなければならない）。 足は膝を少し曲げて持ち上げます。 今度は、トランクの上部を持ち上げる必要があります。 肩は反対側の膝まで伸びていなければなりません（左肩は左膝に、右肩は左へ）。 身体を持ち上げて捻って、肘ではなく自分の体に直接触れてください。 胴体の隆起と同時に、空いている脚をまっすぐにする必要があります。 開始位置に戻り、反対側のエクササイズを繰り返します。
垂直ねじれ
この運動は、腹部の直接の筋肉のために設計されています。
執行のテクニック：床に横たわって、頭の後ろに手を置いて、まっすぐな脚は床に垂直に上げます。 呼気時に、肩を持ち上げて頭を上げてください。 持ち上げるときに、あなたの腹筋がどのように収縮するかを感じてみてください。 上の点で、数秒間保持してから、開始位置に戻ります。 運動の次の繰り返しを直ちに開始します。
垂直方向のねじれを行うときは、首と背中の筋肉を犠牲にしてではなく、プレスで登るようにしてください。
ベンチの背のねじれ
この運動を実践する人は、特にスポーツに入ることを真剣に決めた女子では、原則として、珍しいことではない腹部ベンチを持つべきです。
テクニック：腹部ベンチを少し傾けて置きます。 彼女の頭の上に横たわって、手がハンドルをつかんで、脚が曲がって持ち上がる。 身体を持ち上げ、可能な限り頭に膝を引っ張ってください。 骨盤と背中はベンチから引き裂かれるべきです。 体を最大にし、ゆっくりとまっすぐにします。 スタートポジションを通過し、足をまっすぐにし、下の点を数秒間保持します。 開始位置に戻ります。
フィットボールをひねると、腹直筋の働きが活性化する。 この素晴らしい多機能ボールを使ってプレスを押すことは非常に簡単です - そしてこれはすべて家庭で起こります。これは特に便利です！
執行のテクニック：フィットボールに横たえ、安定した姿勢をとり、頭の後ろに手を置き、胸に腕を向け、足を肩の幅に置く。 開始位置では、あなたのウエストは、ボールの表面の曲がりを繰り返し、少し曲がっている必要があります。 呼気が上がると、体の上部が吸入してゆっくりと開始位置に戻ります。 胴体をひねることは、手や首ではなく、プレスの筋肉を犠牲にして実行しようとする。 あなたの手で頭を上げないでください。
フィットボールをひねりながら脚の位置を変えると、プレスの筋肉の負荷を変えることができます。 あなたの足の足が広げられるほど、腹筋にかかる重さは少なくなり、その逆もあります。
側橋
サイドブリッジは最も人気のある練習の一つではありませんが、背中を完全に安定させ、また、プレスの斜めの筋肉の働きを活性化させます。
執行のテクニック：あなたの側に横たわって、足と前腕に重点を置き、床の上に骨盤を持ち上げます。 最初はこの単純な運動を行い、次にトランクの反対側の運動を行います。 執行時には、まっすぐにしてください。