女の子向けフィットネスプログラム

私たちの推奨に従って、カロリー消費量を増やし、代謝を促進し、筋肉を強化することができます。 ショーの準備をする。 現在、多くの都市で競技会がエアロビクスで行われています。 彼らに参加することを申請し、すぐにフィットネスに従事する強力なインセンティブがあります。 女の子向けのフィットネスプログラムは、あなたが必要とするものです!

"別の"訓練の原則を使用してください。 あなたは通常、すべての筋肉グループのための練習を行う場合は、複合体を破る。 ある日、上半身を、もう一方を底に捧げる。 だから、筋肉の各グループを集中的に動かすことができます。 上り坂を登る。 通りを練習し、近くの丘を見つけて最大の80%の心拍数で3〜5分で登ります。 ジムでは、適切な傾斜角のトレッドミルが適しています。 2〜3度傾斜させて5度にする.2度ごとに傾斜角を大きくすると、カロリー消費量が25%増加し、心臓の耐久力が大幅に向上する。 1週間に1回の "山"訓練を始めましょう。 期間を使用します。 アプローチと繰り返しの数を定期的に変更します。 最初の2週間は、各運動の10-12回の反復から1回のアプローチ、次の2週間 - 8-10回の反復の2回、次に6-8回の反復のうちの3回、そして最後に3-5回の反復のうちの4回。 反復回数を減らし、負担を増やす。 常に1つのプログラムに従事している人は、停滞期間は4-6ヶ月です。 期限を適用する人は、物理的な形態を改善することはできません。 心拍数モニターで強度をモニターする。 心拍数は体の機能の優れた指標です。 1キロメートルは通常10分間、1パルスは1分間に135ビートです。 同様の脈拍数で同時に6週間後、より大きな距離を移動しました。 したがって、あなたの物理的なフォームが改善され、今や身体は負荷の増加に容易に対応します。

練習の "ステップ"クラス。 筋肉を疲労させるために体重を10回繰り返します。 体重を10〜20%減らし、休止させずに2〜4回繰り返す。 より深い筋線維が関与する8週間のセッション中、筋力は40%速く上昇する。 しかし、負傷を避けるために、今度は4週間の休憩をとることになっています。 インターバルカーディオトレーニングを追加します。 高強度の30秒〜60秒の間隔を交互に繰り返す2つのセッションを、アクティブな「休息」で交互に行います。その持続時間は3倍です。 最初の増加の時間、2番目の切断の継続時間は同じになるまで。 速度が1km / h増加すると、エネルギー消費量は12%増加します。 これは、毎時60kgの体重の女性が5km / hの速度で歩くと、225kcalを燃やし、6km / h〜252kcalの速度で燃焼することを意味する。

あなたの休暇を計画してください。 これは成功の重要な要素です。 スポーツをしている人が結果が改善しないことに気付くと、負荷が増加します。 そして、あなたは逆を行う必要があります:息をする。 毎週、1日から(フィットネスから)1日から2日は手配する必要があります。 負担を増やす。 余分な筋肉量を増やすことを恐れ、あなたは最小限の負担で作業しますか? しかし、あなたはこのように成功することはありません。 進行の欠如は、筋肉が特定の体重に慣れているという事実に正確に起因する。 あなたは簡単に12の反復を行う場合は、後者のアプローチが難しくなるように、負担を増やしてください。 そして筋肉の山に変わることを恐れないでください:女性はこれのためにテストステロンホルモンがあまりにも少ないです。 フィットネス日記を維持する。 彼は練習が疲労や外傷を引き起こす原因を教えてくれるでしょう。 心臓トレーニングの後、時間、距離、スピード、セッションのタイプ、インストラクターの名前を記録します。 力の後 - 反復の回数とアプローチ、負担の大きさ。 ジョギングパスを変更します。 遅かれ早かれ絵のような道さえも退屈するでしょう。 行うことができる最も簡単なことは、通常のルートに沿って逆方向に、または1日の別の時間に実行することです。 エクササイズを変更してください。 異なる角度から筋肉を働かせて、異なる繊維を使用し、それらの成長を刺激する。 例えば、同じような運動をする水平ベンチのダンベルのチェストプレスを、ベンチの上または下に傾けて交互に行う。 ダンベルの代わりに、バーベルを取って、ベンチを「バタフライ」に置き換えるか、ケーブル牽引シミュレータで作業してください。 トレーナーの助けを求める。 1-2レッスンの間、彼は進歩を妨げるものを特定し、あなたの問題を容易に解決することができます。 おそらく、あなたは単に技術を麻痺させるでしょう。 例えば、上腕二頭筋で練習をすると、負荷が半減するため、肘に腰を当てます。 アシスタントとのストレングスエクササイズを行います。 10回目の繰り返しで筋肉が疲れてしまい、別のガールフレンドやコーチがもう3〜5回繰り返す(自分自身をサポートする必要はありませんが、シミュレーターやバー)。 あなたが出発位置に戻ることが困難になるときに停止します。

スポーツクラブに登録する。 あなたが一般公開されているときは、常にトップになりたいと思っています。 より強く訓練し、結果を向上させるようになります。 テンポを下げる。 10勘定に努力し、開始ポジションで4勘定に戻る。 4-6回の反復から1回のアプローチに従ってください。 10週間のトレーニングでは、伝統的なトレーニングよりも筋肉の強度を2倍速くすることができます:2つのアカウントへの努力、開始位置への戻り - 4つのアカウントへ。 質の高い飛躍が必要な場合、これらの激しくて面倒なトレーニングをトレーニングプログラムに含める必要があります。 グループで働く。 時には、私たちが好きな機器に取り付けすぎて、次のエアロビクスルームで起こっていることに全く関心がない場合もあります。 そして、無駄に。 あなたがもはやトレッドミルやステッパーについて幸せではないと感じたら、サイクリングでグループセッションに参加してみてください。 会社では、音楽に、インストラクターのコマンドのパフォーマンスで最高のものを提供します。 そしてしばらくして、あなたの筋肉に突然現れます。その存在は疑わしくもありませんでした。 疲労前の訓練。 まず、特定の筋肉群の運動を行い、次に休止を行わずに、さらにいくつかの筋肉群を接続する運動を行います。 例えば、大腿四頭筋を集中的に働かせるためには、大腿前面のシミュレータ上で少なくとも10回の繰り返しを行い、その後、ベンチプレス用のシミュレータ上で繰り返しが繰り返されます。 このトレーニングでは、より多くの筋肉繊維が関与しています。 ヨガクラスやピラティストレーニングに参加してください。 彼らは身体を新しい方法で働かせ、通常の訓練に影響を与えます。 たとえば、スクワットをすると、プレスやウエストの強い筋肉のおかげで効果的に体を安定させることができます。 だから、あなたは多くの負担に対処することができます。 目立つ場所にスポーツの目標のリストを配置します。 冷蔵庫のドア、廊下や浴室の鏡に取り付けたり、コンピュータモニターのスプラッシュ画面に入ります。 これは、フィットネスの態度を維持するだけでなく、より良い結果を達成するのに役立ちます。