チキン、マスタード、バジルソース
4人分
準備：7分
処方箋による調製：13分
大さじ2。 小麦粉のスプーン; 一杯の塩の1/4。 新鮮な挽いたコショウ1/4 tsp; 4つのチキンフィレット、皮膚と骨なし（約450g）; 無塩チキンスープ1〜1カップ; 白ワインの1/4カップ; 1大さじ マスタードスプーン。 大さじ2。 オリーブオイルのスプーン。 大さじ2。 スプーンはタマネギを切った。 大さじ2。 チョウザメのスプーン。 乾燥したパン4枚。
小麦粉、塩、胡椒を浅い鉢で一緒に混ぜる。 この混合物にブリスクを軽く浸します。 残った小麦粉は捨てないでください。 ボウルには、1カップのスープ、ワイン、マスタードを混ぜます。 脇に置いてください。 1大さじを予熱する。 油を大きなフライパンに高めた上でスプーンします（油は煙を出すべきではありません）。 フライパンに肉を入れ、火を中程度にし、両側を金色になるまで炒める。 肉をプレートに置く。 油の残りのスプーンをフライパンに注ぎます。 玉ねぎを敷き、玉ねぎが茶色になるまで約30秒間中火で炒める。 小麦粉を加え、さらに30秒間混ぜて炊きます。 ワインの混合物を注ぎ、ソースを高熱の上で沸騰させる。 フライパンに肉を入れ、液体が肉の中に漏れるのをそれに注ぐ。 鶏肉を調理するまで、各側で2分間、培地に熱を下げて、蓋をして煮る。 ソースが濃厚すぎる場合は、残りの1/4のブイヨンで希釈してください。 バジルを加えなさい。 4つのプレートにレイアウトし、イタリアのパンで必要に応じて提供します。 1食分あたりの栄養価（1乳房、1/4カップソース）：223kcal、8g脂肪（34％kcal）、1g飽和脂肪、5g炭水化物、28gタンパク質、1g繊維、24mgカルシウム、1mg鉄、442mgのナトリウム。 Rasstolkiteはマッシュポテトの粘り強さに残りのバジルを加え、少し水を加え、氷の形で凍らせます。 冷凍バジルの立方体をスープとソースに加える。
チーズパスタ
サワークリーム、無糖濃縮ミルク、チェダーチーズのおかげで、チーズマカロニの1回分はカルシウムの優れた供給源であり、毎日の手当のほぼ半分をあなたに提供します。
4人分
準備：10~15分
処方箋による準備：20〜25分
パスタ品種 "Rozhki" 340グラム。 脂肪分を減らした1/3カップサワークリーム。 缶詰のトマトを1缶（420g）、キューブ（ジュースなし）に切ることができます。 1は、脂肪を含まない凝縮ミルクまたは1リットルのスキムミルクを（360ml）得ることができる。 チョップドノンファットチーズ「チェダー」115g（1グラス）。 ディジョンマスタード2杯。 1/2 tsp粉砕黒コショウ; 地上のナツメグの1/8のtsp; 大さじ2。 ブレッドクラムのスプーン; 大さじ2。 パルメザンのすりおろしたチーズ。
オーブンを175℃に予熱する。 パッケージの指示に従ってパスタを調理する。 約1/3の水を保持して水を排水し、ペーストを大きなボウルに移す。 パスタはまだ熱いうちに、サワークリーム、パスタとトマトの水を加えます。 それを脇に置く。 ミディアムソースパンでミルクを中程度の熱で加熱し、ミルクを少し上に泡立たせます。 チーズ、マスタード、コショウ、ナツメグを加え、ゆっくりと沸騰させ、チーズが溶けるまで絶え間なくかき混ぜる。 チーズの混合物をパスタに入れ、鍋に入れます（得られる混合物はむしろ液体ですが、オーブンで濃くなります）。 ブレッドクラムを「パルメザン」と混ぜて混合物を振りかける。 カバーなしで、20-25分間、パスタが黄金の茶色の地殻で覆われるまで、焼く。 1食分あたりの栄養価（2カップ）：484 kcal、7 g脂肪（12％kcal）、3 g飽和脂肪、79 g炭水化物、28 gタンパク質、4 g繊維、466 mgカルシウム、3 mg鉄、464 mgナトリウム。
七面鳥とマッシュポテトのカセロール
挽肉を七面鳥の胸肉に置き換えると、このカレーを100カロリー分カットします。
4人分
準備：15分
処方箋による準備：15分
オリーブ油4ティースプーン。 1/2カップはタマネギを切った。 2つめのニンジン; 2つの細かいセロリの茎; 2つの絞ったニンニクのクローブ。 七面鳥の乳房からの450gの細かい肉; 乾燥タイムのティースプーン1杯; 1杯の乾燥オレガノ; 1/4 tsp粉砕黒コショウ; 1ポット（800g）のトマト; 3個の大きなまたは4個の中型ジャガイモ（約450g）を剥がし、5cmの大きさに切断する。 1/4カップ低脂肪サワークリーム; 大さじ2。 スキムミルクのスプーン; 2つのタマネギを切った。
オーブンを200℃に予熱する。 大型のフライパンでは、中火で2杯分のバターを加熱します（30cm以上のフライパンを持たない場合は、すべての材料が入った大きな鍋を使用します）。 タマネギ、ニンジン、セロリ、ニンニクを加えて3分炒め、野菜が柔らかくなるまで炒める。 野菜をフライパンの外に置き、脇に置いてください。 同じパンで残りの2杯のオイルを中火で加熱します。 七面鳥を加えて金色の茶色になるまで炒め、揚げ中に刻んだミンチを3〜5分間緩めます。 タイム、オレガノ、コショウを加えてよく混ぜる。 フライドポテトに揚げた野菜とトマトを加えて沸騰させる。 液体を蒸発させてソースが濃くなるまで、熱を減らして低温で5分間煮る。 その間、ジャガイモを大きな鍋に入れ、水を注ぐ。 鍋に火をつけて沸騰させる。 ジャガイモが柔らかくなるまで8分間煮る（フォークで穴をあけることで判断できる）。 水を排水し、ポテトのポテトをピューレになるまでサワークリームとミルクを加えて粉砕します。 黒胡椒で味付けしてください。 タマネギとミックスを加えます（マッシュポテトは多少液体にして、細かい肉のために簡単に配置できます。マッシュポテトが十分に液体でない場合は、少しミルクを加えます）。 肉の混合物を、直径約23cmの深い耐熱皿または浅いキャセロールに移す。 七面鳥の上にスプーンでトップを盛りつけ、マッシュした層を滑らかにします。 キャセロールをベーキングトレイに置き（マッシュ部分が排水する場合）、12〜15分間焼くか、ジャガイモが黄金色の殻と泡で覆われるまで焼く。 一食当たりの栄養価：370kcal、脂肪8g（19％kcal）、飽和脂肪2g、炭水化物47g、タンパク質33g、繊維7g、カルシウム297mg、鉄6mg、ナトリウム426mg。
タマネギのチキンスープ
この濃いスープはシチューのようなものです。 緑のサラダを加えれば、あなたは完全なディナーやディナーを受けることができます。
4つのポジション
準備：5-10分
処方箋による準備：18〜22分
オリーブ油または他の植物油2杯。 1/2カップはタマネギを切った。 1チョップピーマン; チョップドニンジン1カップ; 押し出されたニンニクの2つのクローブ; 450gのチキンフィレット、皮膚および骨なし、2.5cmの大きさの小片に切断; 2ベイリーフ; 乾燥タイムのティースプーン1杯; 1/4 tsp粉砕黒コショウ; 粉砕されたセージの1/4 tsp、無塩チキンブロスの4カップ、 凍った緑豆の1カップ; 大さじ2。 スプーンは新鮮なパセリを切った
餃子
小麦粉1カップ; ベーキングパウダー1杯。 1大さじ 無塩バターのスプーン。 1/2カップ低脂肪乳; 大さじ2。 スプーンはタマネギを切った。
密なふたを付けた大きな重い鍋で、中火で油を加熱します。 タマネギ、パプリカ、ニンジン、ニンニクを加えて2分間炒める。 鶏の胸を加えて5分間炒めます - 彼らはすべての面で茶色の地殻で覆われるまで。 ベイリーフ、タイム、コショウ、セージを加えてよく混ぜる。 チキンブロスを加えて沸騰させる。 熱を培地に吸収させ、5分間煮る。 その間、ミルクボウルに粉とベーキングパウダーを混ぜる。 フォークを使って、小麦粉をバターと混ぜ合わせて、混合物を緩めます。 ミルクを加えて混合してよく混ぜる。 タマネギを加えて混ぜる。 エンドウ豆をスープに加え、再び沸騰させる。 大きなスプーンを使って、ボールの形で餃子8個をスープに入れてください。 覆いの下に8-10分の低温で覆い、餃子を調理して柔らかくなるまで（彼らはしっかりと触っていなければならない）。 火からスープを取り出して月桂樹の葉を取り除く。 餃子と一緒にスープを皿にかけ、新鮮なパセリを振りかける。 1食分あたりの栄養価（3400 kcal）、脂肪8 g（21％kcal）、飽和脂肪3 g、炭水化物39 g、タンパク質28 g、繊維5 g、カルシウム185 mg、鉄4 mg、ナトリウム690mg。
ニンニクチキンスープ
焼いたニンニク風味のチキンスープを4カップ、鶏肉を刻んだ2カップ、冷凍野菜の組み合わせを1カップ。 弱火で10分間調理する。 新鮮なパセリを細かく刻んで飾る。 サービング：4. 1サービングで：104 kcal、2 gの脂肪。
ペストとホウレンソウのソースを持つピザ
冷やした（または解凍した）ピザ生地450gを直径40cmのケーキに巻き、ベーキングシート上に置きます。 生地の上にバジルから仕上げたペーストソース1/3カップを置き、全面に広げます。 上に280gの解凍し乾燥させたチョップドホウレンソウおよび1/2カップチョップドモッツァレラチーズ（中脂肪含量）を加えた。 チーズが溶けてピザの端が暗くなるまで230℃で8-10分間焼く。 サービング：4.一人分：473 kcal、脂肪16 g。