エクササイズ1
開始位置：立って、足の肩の幅を離れて、背中の後ろにつかまれた手。 "時"、 "二"、 "三"、 "四"については、頭を前方 - 後方 - 左 - 右に傾けます。 頚部の筋肉がどのように伸びているかを感じて、ゆっくりと運動を行います。 頸部と頭部の運動は、頭痛、頚部骨軟骨症、弱い筋肉、首靭帯に有用です。
エクササイズ2
開始位置：立って、足の肩の幅を離れて、背中の後ろにつかまれた手。 「時」については、右の肩の顎に触れようとします。これは、「2」を犠牲にして、左のものを開始位置に戻します。 運動を8-10回繰り返す。
エクササイズ3
開始位置：立って、頭の後ろに握られた手、前傾の頭。 あなたの手で抵抗を作り、あなたの首をまっすぐにしてください。 8-10回繰り返す。
エクササイズ4
開始位置：立って、手をトランクに沿って自由に降ろします。 あなたの背中を手のひらで引っ張って、あなたの頭を軽く投げながら、 "時"を吸い込んで、曲げて、あなたの胸を突き出す。 「2つ」を犠牲にして - 吐き出し、あなたの背中を「車輪」で弓なりにし、あなたの前に手を下ろします。 8-10回繰り返す。
エクササイズ5
開始位置：立って、腕は胴に沿って伸びた。 「折りたたみ」を考慮して、背中の後ろにあるロックに手をかけ、この位置に数秒間留まり、開始位置に戻ります。
エクササイズ6
開始位置：立ち、手のひらは額に一緒に接続され、体はリラックスしています。 手のひらと頭で「時」については、手である障害物で額を取り除きたいかのように反対を作ります。 3秒間このエクササイズをしてから、リラックスしてください。 数回繰り返します。 頭の側の肘掛けと同じことをやってください。最初は右に、次に左に。
エクササイズ7
すぐにあなたの手をロックに入れることは、誰にとってもうまくいかない。 初めてこの運動を起こさせないでください。 脊柱に痛みがある場合は、お互いに手のひらを最大限に引きつけて運動をやめてください。
エクササイズ8
開始位置：立って、足の肩の幅を離し、手をわずかに離します。 カウントを "一度"右に回し、アカウント "two" - 左に戻って開始位置に戻ります。 この練習をするときは、可能な限り旋回をしようとするが、痛みを引き起こす場合は運動をやめる。
エクササイズ9
開始位置：立って、脚の肩の幅は離れていて、腕は床に平行な側面に持ち上げられています。 顎を左に引き、20〜30秒間保持し、開始位置に戻ります。 他の方向にも同じことをする。
エクササイズ10
開始位置：立って、脚が肩から甲を離し、腕が床と平行に広がる。 「時」は、左に傾け（腕を伸ばす）、左手の先端で床や脚に触れ、開始位置に戻ります。 同じ勾配を繰り返しますが、すでに右側にあります。 開始位置：すべての4つの上に立っている。 「折りたたみ」のカウントで、あなたの頭を曲げて傾けます。 「2つ」の犠牲を払って「車輪」でアーチバックし、胸を胸に引き寄せます。
エクササイズ11
開始位置：すべての4つの上に立っている。 あなたが障害物の下を這ってそれに触れないようにする必要があると想像してください。 まず、あなたの手を曲げ、洞窟に入って、障害物の下で「登る」のように、ゆっくりと前後に動き始めます。 "ダイブ"の終わりに、あなたの腕をまっすぐにします。 次に、反対方向に走行します。
エクササイズ12
開始位置：彼の膝の上に座っている。 "時"のアカウントで、スタート位置に戻ることなく、 "2"のアカウントで、左に胴体のあなたの手と体を引っ張って、 "3"のアカウントに右にあなたの手と体を引っ張って元の座位に戻ります。
エクササイズ13
開始位置：肘と膝の上に立つ。 「時間」のカウントで、あなたの手で円運動を行い、床に手のひらをスライドさせ、できるだけ肩に近づけて、「2」カウントで、もう一方の手で同じ動きをします。 8-10回繰り返す。
エクササイズ14
開始位置：胃の上に横たわって、腕が伸びた。 床から手と足を引き離して "時"を考えると、それらを引き出して20-30秒間空気中に保持し、 "2"の口座に入れ、手足を床に下げ、20-30秒間リラックスさせる。 運動を3〜5回繰り返す。 脚を45°以上に上げることはお勧めできません。動きの振幅が大きいと背骨に大きな負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があるからです。 横たわった練習は冷たい床ではなく、敷物の下敷きで行われることを忘れないでください。
エクササイズ15
開始位置：胃の上に横たわって、前に伸びた腕。 左手と右足を床から引き裂く「時間」の理由から、伸びる。 "2"については、開始位置を取る。 "3"は他の足と手で運動を行い、 "4"を犠牲にして出発位置に戻ります。 15-20回繰り返します。
エクササイズ16
開始位置：胃の上に横たわり、手のひらで肩の幅に手を置く。 「時間」に関しては、腕を吸い込み、まっすぐに伸ばし、腰を床から離さずに曲げます。 「2」を犠牲にして吐き出し、ゆっくりと開始位置に戻る。 8-10回繰り返す。
エクササイズ17
開始位置：胃の上に横たわって、腕は胸の高さで肘で曲がっている。 "時間"については、トランクを持ち上げて、曲げ戻し、肩甲骨を強制的に取り外します。 "two"を犠牲にして、開始位置に下がります。 15-20回の繰り返しを3セット行います。
エクササイズ18
開始位置：胃の上に横たわって、肘で曲がった腕、顎の下で折り畳まれた手のひら。 足を上げたり下げたりします。 彼らは膝の中で真っ直ぐになるべきであることを忘れないでください。 15-20回の繰り返しを3セット行います。
エクササイズ19
開始位置：胃の上に横たわって、肘で曲がった腕、顎の下で折り畳まれた手のひら。 代わりに、左右の脚を膝の中で曲げることなく上下させます。 15-20回の繰り返しを3セット行います。
エクササイズ20
開始位置：胃の上に横たわり、顎の下の手のひら、足首関節領域を横切る足。 「時間」については、床の上にまっすぐな脚を持ち上げ、数秒間この位置に固定します。 "2"口座で、開始位置に戻ります。 遅いペースでこの運動を何回かしてください。
エクササイズ21
開始位置：胃の上に横たわって、掌の下に折り畳まれた掌、両側に薄められた肘。 "折りたたみ"のアカウントで、左の膝を前方に引っ張って、 "2"口座を開始位置に戻します。 もう片方の足で繰り返します。 2〜3回は10〜12回接近する。
演習22
開始位置：右側に横たわって、左手は胸の高さで床に置かれ、右の腕は前方に伸び、脚は膝に曲げられる。 "時"については、膝を曲げた膝を持ち上げ、 "2"ほど低くします。 12-15リフトを行います。 その後、反対側の運動を繰り返します。
エクササイズ23
開始位置：右側に横たわって、左手は胸の高さで床に置かれ、右の腕は前方に伸び、脚はまっすぐに伸びる。 "一度"という言葉で、あなたの膝を曲げずに、あなたのまっすぐな脚を上げ、 "2"を床に戻します。 12-15リフトを行います。 その後、反対側の運動を繰り返します。 この運動は、腰椎部に顕著な痛みを伴って行うことはできません。
エクササイズ24
開始位置：右側に横たわっている、腕が胸に横たわっている、足の肩に手のひらが少し曲がっている。
エクササイズ25
開始位置：背中に横たわって、手は両側に広がり、床に自由に横たわっている。 腰部に洞穴を開けないで、あなた自身とあなた自身に足で数回交互に飲みます。 2-3回繰り返します。
エクササイズ26
背骨を強化するための開始位置：背中に横たわって、腕は両側で離され、床に自由に横たわっています。 呼気の際に、頭を一方向に、そして足を他方の方向に回して、いくつかのねじれを行います。 運動を各方向に3〜5回繰り返す。
エクササイズ27
開始位置：背中に横たわって、手を両側に離して床に自由に横たわって、脚を膝に曲げ、足を肩の幅で床に置く。 呼気時に、ひねりを行い、膝を右に回し、左に頭を向ける。 吸入した場合、開始位置に戻る。 次に、反対方向にねじれます。 各方向に6-8回繰り返す。
エクササイズ28
これと次のエクササイズは、椎間板ヘルニアの存在下で極度の注意を払って行うか、完全に除外する必要があります。 これについてあなたの医者に相談してください。
エクササイズ29
開始位置：背中に横たわる、手が離れている、脚が膝、足および膝で一緒に曲がっている。 呼気時には、膝を回し（一緒に保持し、一方を他方に押しつける）、右に捻って捻ってください。 吸入した場合、開始位置に戻る。 次に、反対方向にねじれます。 身体的なエクササイズを各方向に6-8回繰り返す。
エクササイズ30
開始位置：背中に横たわって、両手は両側で離され、左の脚は膝に曲げられ、右の脚はまっすぐである。 呼気時には、頭を左に、膝を右に向け、左足の足を膝の高さで右脚にしっかりと抱きしめます。 吸入した場合、開始位置に戻る。 次に、反対方向にねじれます。 各方向に6-8回繰り返す。
エクササイズ31
背骨のねじれと強さを強化するために、左足の膝の上で軽く右手を押すことができます。 もう一方の方法を繰り返します。 このエクササイズは、ヘルニア化した椎間板の存在下では完全に禁忌である。
練習32
開始位置：背中に横たわって、腕が離れていて、脚が膝のところで曲がっていて、足が肩の幅で床に座っています。 "折りたたみ"のアカウントで、骨盤を上げて、 "2"を開始位置に戻すことを犠牲にして、床を引き裂く。 練習3は10-12回練習します。
エクササイズ33
開始位置：背中に横たわって、腕が離れていて、脚が膝のところで曲がっていて、足が肩の幅で床に座っています。 「折りたたみ」の理由で、骨盤と腰を床から持ち上げ、左に2つ下の方を犠牲にしてください。 "three"は再び上昇し、 "four"は右に下がります。 10-12回の3セットを行います。 椎間板ヘルニアがある場合は、この練習をすることの是非について医師に相談してください。
エクササイズ34
開始位置：背中に寝かせ、腕をやや離し、足を一緒にする。 ゆっくりとあなたの足を上げ、頭でそれらを下げる、あなたの指先で床に触れる。 この場合、膝の中で脚を曲げたり、まっすぐにしておきましょう。 しかし、つま先が床に触れた後は、とにかく膝をまっすぐにする必要があります。 それから、20-30秒間この位置にとどまり、ゆっくりと足を下げ、足と膝に床に近づけようとする必要があります。 その後、再びひざまずいてください。 この練習を3回繰り返し、開始位置に戻ります。 今、私たちは、脊柱を強化するための運動を知っています。