前世紀の70年代にはすでに、セルロースが細長い体の重要な要素と呼ばれていました。 セルロースを豊富に含む食事は明確な結果をもたらします。体重は正常化しやすいです。 さらに、それはしばらくしてから再び過剰に蓄積することはありません。 一般的な健康状態も改善しています。 肥満からの排出は、4〜6ヶ月の生理学的レベルで行われる。 現時点では、ほとんどの人が急激な減量という考えに惹かれ、Fダイエットの代わりにマラソンが登場しました。 最も奇妙で残酷な食事に情熱を経験した彼らの多くは、細身の体の敵と宣言されました。 一部の国では、炭水化物、たんぱく質または脂肪の使用を厳しく制限することは禁じられていました。 今日、多くの人々は、体重超過から免除されるだけでなく、健康を失わないことを理解しています。 絶食や体重の「跳ね返り」のない快適さが歓迎され、植物繊維が豊富なFダイエットが実現します。
どの食物繊維が良いですか？
食品からの繊維、特に天然起源のものが最も良い。 それらは、種子や穀物に含まれる植物の細胞間殻、または外層に含まれる細胞間殻である。 これらの物質は、洗浄されると失われることがあります。 したがって、植物繊維を含む生の食品はより有用で健康的です。 食物繊維の特徴は、身体がそれらを完全には処理しないことである。 だから、非常に長い期間繊維が食物から取り除かれたのです。 誤ってこれらは胃に負荷をかけ、消化を困難にする「役に立たない総不純物」であると考えられています。 今日では、逆のことが実証されています - 野菜繊維が豊富な食品は、消化を改善し、過剰な体重を和らげるスラグの除去に役立ちます。
繊維には可溶性と不溶性の2種類があります。 可溶性（ペクチン、ヘミセルロース、樹脂、アルギン酸塩）は、マメ科植物および穀類に見出される。 基本的には、小麦、大麦、オート麦、それらの派生品、海草、野菜および果物です。 彼らはあなたが血糖を監視し、すぐに満腹感を得ることを可能にする食物の吸収を遅らせる。 不溶性繊維は、果物や野菜、マメ科植物および穀物、特に米およびふすまにも見られる。 これは腸を浄化するのに役立ち、胃は「時計のように」働き始める。 過剰なコレステロールや有害な有害物質の排出が加速される。 余分な体重を取り除き、これをしている間に飢えさせたくない場合は、より多くの不溶性繊維を食べるべきです。 胃や腸では、彼らはスポンジのように、全体の空間を満たし、空腹感をなくします。 しかし、カロリーは含まれていません。 Fダイエットに従うのは非常に簡単です - 果物、野菜、全粒粉をたくさん食べます。 しかし、それをやめてはいけません！ 以下は、植物繊維が豊富なダイエットのための最適な製品の選択です。
どのように繊維が体重を減らすのに役立ちますか？
より多くの繊維が一人一人で消費されると、余分な体重が大きく失われます。 正常体重の人は、1日平均19グラムの繊維を消費する一方、肥満に苦しむ人は3倍少ない。 菜食主義の食品システムに従う女性はよりバランスの取れた体重と健康を持つことが証明されています。 Fダイエットについては、体重指数（体重推定のための現在の「ゴールドスタンダード」）は約21.98である。 比較のために：繊維を植え、パルプを少なくするために肉を好む人では、体格指数は23.52です。 セルロース含量の高い製品は、徹底した連続的な咀嚼を必要とするため、顎が機能するようになります。 例えば、私たちのチューイング装置がやっている努力は、ベーキングを食べる時よりも30倍です。 最終的に、私たちは通常、食べ物を少なくします。 胃に入ると、胃液の影響を受けて、セルロースはその量を増加させる。 胃は満腹状態にあり、これは活性化された受容体である。 人はもはや食べなくなり、体はそれ自身の脂肪貯蔵を処理する機会を得る。
高繊維食は、血中の砂糖の安定したレベルを維持し、食事後2時間でも満腹感を保ちます。 あなたの食事に十分な繊維を含めると、物理的な努力なしに1日に140から175キロカロリーになります。 非常に多くのカロリーを燃やすには、20分のクロスが必要です。 各ボディには、数グラムの繊維がボーナスを提供します。毎日のメニューの総エネルギーを7 kcal削減します。 だから、植物繊維はどのように体重を減らすのに役立ちますか？ 第一に、繊維は、身体に、高いエネルギー値（わずか1グラムは9.3kcal）を有する脂肪 - 栄養素を吸収する特定の酸を生成させる。 第二に、繊維は砂糖の吸収を遅くし、食物と一緒に細胞に浸透する硝酸塩の障壁を作ります。 結果として、体は食物から受けるすべてのカロリーを吸収しません。 それらのうちのいくつかは、セルロースと一緒に体を残す。 科学者は、繊維摂取量の増加が体重と食欲を制御する最も簡単な方法だと言います。 あなたは食べて、新鮮で活発なままです。 パルプや脂肪質の食品には、ビタミン、ミネラルなどの生物学的に重要な微量元素が多く含まれており、エネルギーが得られます。
最大限の健康上の利益を得るには、1日にどれだけの繊維を消費する必要がありますか？ 推奨される1日量は18-20グラムです。
食品中の繊維含量指数
適切な食品を選んで繊維を豊かにしましょう。 その後、あなたの体重を心配する必要はありません。 セルロースの量はグラムで示される。
果物
オレンジジュース150 ml - 0.5
1オレンジ - 2
1梨-2.2
1桃 - 2.3
リンゴ - 2.6
イチゴ1カップ - 2.2
1杯のカラント - 4,2
ラズベリー1カップ - 7,4
プルーン1カップ - 4.6
米1カップ - 9.3
パン
白パン1スライス--0.5
ライ麦パン1スライス - 1
全粒パン1スライス - 1.5
ライス
白米1杯 - 1.5
玄米1カップ - 5
ファーストコース
パセリの鶏肉スープ1個
肉と野菜を入れたスープ - 5
豆のスープ - 8
野菜
1トマト - 0.5
1キュウリ - 0.7
1人参 - 3.1
ブロッコリー1カップ - 0.75
1カップカリフラワー - 1.3
ブロッコリー1カップ - 3
ほうれん草2カップ - 2
フルーツを食べて健康を保つ
美容の理想に近づくために、栄養士は少なくとも180 kcalの果物を1日に消費するように勧められます。 たとえば、リンゴ1本+オレンジ1本+バナナ1本です。 また、サラダやスライスされた野菜の少なくとも90 kcalの野菜が必要です。 さらに、メニューには全粒からのパンの部分を4つ含める必要があります - 90カロリーごとに2gのタンパク質があります。 F-ダイエットは、あなたの食事に適用できるシンプルな方法も提供しています。 これは、栄養のやり方を調整し、セルロースの使用を増やすのに役立ちます。
- セルロースを含むサンドイッチ。 覚えておいてください：バター（またはマーガリン）を含むパンには植物繊維はまったく含まれていません。 しかし、ピーナッツバター1杯に0.7gのセルロースが含まれています。 定期的なオイルで交換してください。
"果物は全部食べる必要があります。" オレンジジュース200mlには0.4gの繊維しか含まれておらず、オレンジジュースの平均値は7倍（2.7g）です。 可能であれば、剥がれていない果物や野菜を食べる。なぜならそれらの皮には最も多くの有用な食物繊維が含まれているからです。 健康的なドリンクを準備したい場合 - ラズベリーのヨーグルトで新鮮な果実や果物を混ぜる。 素敵なデザートに加えて、5.8グラムの繊維が揃っています。
- ジャガイモを豆と交換する。 ガーニッシュのピューレ豆は、身体の必要性の点でより有用です。 これは、1.5グラムに対して約4グラムの繊維である。未精製ジャガイモの繊維含量は少し高い。 より受け入れやすいのは彼の使用です。 ジャガイモをきれいにすると、その中の繊維のレベルを数回減らすことができます。
- 食事の間に、チップではなくナッツを食べる。 28gのナッツ（約一握りのアーモンド、ピーナッツ）に2gの繊維が含まれています。 チップから同じ量の繊維を得るには、それらの3kgを食べる必要があります。
- ヨーグルトを1つ増やしてください。 あなたが好きな果物をいくつか入れたら、1gのタンパク質で食事を豊かにします。
- ミューズリーにフルーツを加えてください。 ミューズリーはさらにセルロースが豊富ですが、フルーツでそれらを補うと、25グラムごとに2.4グラムの繊維が得られます。標準0.75グラムではありません。
おすすめメニュー
朝食
- フルーツサラダ：リンゴ1個、桃1個、低脂肪ミルク1個、亜麻仁油小さじ2個。
- 50gのコーンフレーク、スキムミルクと少数のラズベリー。
- オートミール45グラム、水1リットル、イチゴ、バナナ、ミルク250グラム（脂肪0.5％）。
- ハムとバナナのパン2枚
- プルーンとフスマの75グラム、バターとジャムのティースプーン1個。
昼食
- フライドポテト150g、海ケール200g。
- カップルとブリュッセルの芽ごとに150gのニンジン、サルサ大さじ2、チキンピースとトマト2個。
- デュラムコムギのマカロニ200gとフルーツサラダ150g。
- 3種類の豆とソフトチーズからサラダ200グラム。
ディナー
- 200gの緑豆シチューと150gのフルーツサラダ。
- 150グラムのタラのレモン、1.5ティースプーンのケッパー、50グラムの玄米。
- 豆腐と揚げた野菜300グラム。
- デュラムコムギのマカロニ75gとトマトソースと200gの煮込みナス。
- 80グラムの玄米と200グラムのレンズ豆と、野菜とサラダのサラダ。
植物繊維 12プラス
1.ポリープおよび大腸癌の発生を防止し、酪酸などの抗腫瘍物質の形成を助ける。
2.それは酸化された胆汁酸とエストロゲンとアンドロゲン物質を組み合わせているため、男性の女性および前立腺がんの乳がんの発症を妨げる。
3.胆嚢に結石ができないようにする。
4.肝臓の機能を正常化します。
5.腸の働きを刺激し、「怠惰な腸」の症候群を防ぐ - これは便秘の予防効果です。
6.炭水化物と脂肪の吸収を遅らせることによって、2型糖尿病を発症するリスクを軽減します。
7.非常に有毒な物質であるスラグ、重金属、放射性核種の身体からの逃避を保証する。
8.ビフィズス菌の増殖を促進する。消化の助けになる。
9.胃腸管の危険な病気から保護する。
10.心臓の問題を防ぐのに役立ちます。 1日あたり6gでもセルロースの使用を増やすと、心臓発作のリスクが25％低下します。
11.膵臓の適切な機能を確保する。
12.血管の壁にコレステロールが蓄積するのを防ぎ、弾性を維持します。
ファイバーに関する5つの事実
1.人口の80％が食物を通して十分な繊維を受けていない。
2.リンゴを一杯食べたら、リンゴジュースを飲むより繊維が11倍多くなります。
あなたの朝食に繊維が豊富な場合は、次の食事は175カロリー少なくなります。
4.今日、18-35歳の女性は、高齢者よりもメニューのパルプが少ない。
5.私たちの祖先は、1日に少なくとも35グラムの繊維を使用しました。 彼らは主にナッツ、シリアル、果物から得ました。 今日、私たちの食物繊維の主な供給源は果実です。