まっすぐ立って、足は互いに平行で、背中はまっすぐであり、胃は引き出され、肩はまっすぐにされ、顎は床に平行であり、全身が最大限に伸ばされる。 体重の分布に従う - 両足で厳密に（片足、靴下またはかかとに重さを持たない）。 あなたの呼吸を制御する：それは完全でなければならない。 ボーナス：私たちは美しい姿勢を作ります。
"上の敬礼"
開始位置を変えずに、肩からゆっくりと吸い込むと、あなたの腕を両側に開き、ブラシがあなたの頭を満たします。 あなたの腹を膨らませないでください。 ボーナス：肩を「まっすぐに」、腰を取り除く。
"地面に触れる"
呼気が前傾（股関節から動く）し、肘を曲げ、背を伸ばし、胸が曲がり、腰にリラックスして、床に手を置く。 脚はまっすぐでなければなりません。 ボーナス：ポーズは完全に腰をリラックスさせ、新陳代謝を加速させます。
"ランナー"
吸入したら、右脚をできるだけ遠くまで取り外し、左脚を膝に曲げて、脛が床（足首の上の膝）に垂直になるように倒し、腰を床に押し、背もたれを冠に伸ばします。
体重は脚の間に厳密に均一に分布する。
ボーナス：大腿部の背中、表、内面の筋肉を整えます。 運動は完全にカロリーを燃やす！
"子供"
呼気時に背中を伸ばし、ゆっくりと骨盤をかかとに置き、体を腰部に沿って引っ張って背中を回し、最後のターンで頭を下げます。 あなたの足の領域に穴が形成されるように、あなたの膝と靴下をつなぎ、かかとを探索してください。 あなたの呼吸をコントロールする。 ボーナス：アサナはリラックスして緊張を和らげます。
"Vajarasana"（ナチュラルシード）
吸入すると、「丸い」体（骨盤の上の肩）を巻き上げる。 あなたの足の領域の穴にあなたのかかとの上にあなたのお尻を座って、あなたの背中を伸ばす、あなたの前に手首をブラシ。 呼気。 背中、首、頭、腰は、床に垂直な一直線上になければなりません。
ボーナス：膝と脛の靭帯と腱を強化し、消化器の働きを改善し、腰、腰、腕の筋肉をトーンします。
「猫」の斜面
あなたの腕をゆっくりと折り、肩から耳を離し、肘を身体に触れるようにしてください。 胸郭は下降し、前進します。 「Cat」の斜面はロールと交互に配置できます。
身体の正しい位置を観察してください：ウエストを失い、背中と首を一直線に保ち、手のひらをしっかりと床に押し付けます。
ボーナス：エクササイズはカロリーをよく燃やし、背中と腕の筋肉を強化します。
"猫"の中央ブロックは、
インスピレーションの上で、徐々に手と膝のサポートですべての4つの上に乗って、背中は床に平行に直線です。 呼気の際に、背中を曲げて頭を下げて（ "Lower Cat"）、インスピレーションを得て、腰が床に平行になるように骨盤を広げ、胸郭を "開ける"。 動きは、背中の基部から椎骨の背後の椎骨までである。 完全な5 "猫の"ロール。
あなたの頭を後ろに傾けたり、首や背中を過度に曲げたりしないでください！ ボーナス：ポーズは、腰部の血液循環を刺激し、背中の筋肉を強化し、顔の肌をリフレッシュします。 婦人科疾患の優れた予防！
「山」から「猫」への移行
インスピレーションで、「猫」ポーズを形成してください。 呼気時にゆっくりと骨盤を持ち上げて戻します：脚が伸ばされ、胸のケージが手の間を通ります。 インスピレーションで、 "Cat lower"を通過すると、 "Cat"に行きます。 トランジションは「Cat」のロールと交互にすることができます。 「山」（後ろ）に移動するとき、「山」（前進）から「丸い」まで、背中はまっすぐです。 ボーナス：脊柱の筋肉を強化し、性的エネルギーを「貯蔵」します。
「子供」の最後の部分は、
"Cat"からの呼気でゆっくりとポーズに移動します - "Child"。 リラックスしてください。
"Vajarasana"（ナチュラルシード）
吸入すると、 "Vajarasana"に上がります - 休息と反射の姿勢。 呼気。
"地面に触れる"
呼気時に、右脚を真っすぐにします。 前方に傾けてリラックスしてください。 息を吸う。 背中の足で自分を押さないでください！ 主なものは、トラフィックの円滑さと一貫性を保つことです。 骨盤を引き上げて脚をまっすぐに保つほどの力がない場合は、背中を少し曲げて痙攣を避けてください。
"ランナー"
インスピレーションで、スムーズに "ロアーキャット"に行きますが、指で手を動かして操縦のためのスペースを確保してください。 呼気時に左脚が前方に歩く。 吸入すると、体を骨盤から冠に引っ張ります。 呼吸の長さが許せば、全体の移行は1回の呼吸で行うことができます。
タダサナ
呼吸時に、膝を曲げ、ロールで上に上げます。