それ以来、英語の医師の発見を利用した世界で多くのシステムが開発されています。 この記事で言及されているシステムは、ヨーロッパだけでなくロシアでも採用されており、出産準備や女性相談のために多くのセンターで成功裏に実施されています。 それぞれ約10分の5-6レッスンで構成されています。 すべての授業は、別の部屋でよりよく使われますので、集中力やリラクゼーションからあなたを逸らすことはありません。
レッスン1。 あなたは呼吸練習を学びます。 吸息、呼気、呼気後の休止時間を制御することを学ぶ必要があります。 この体操は口頭で行わなければなりません。 下記の表において、分子は吸息の持続時間を秒で表し、分母は呼気の持続時間を示し、整数（非分数）数は休止を示す。 体操は、従来、4つの段階に分かれています。
- 第1段階：3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- 第2段階：4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- 第3段階：5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- 第4段階：8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2。
レッスン2。 あなたは様々な筋肉をリラックスさせるテクニックを習得します。
椅子に快適に座り、それに腰掛け、首筋はリラックスしてください。 可能であれば、静かに呼吸してください。ダイヤフラムを使用すると、インスピレーションは深くて長引くはずです。 顔の筋肉をリラックスさせ、まぶたを下げ、視線を下方向と中方向に固定します。 舌を上げてください。 下顎はわずかに掛かるはずです。 この表情を「リラクセーションマスク」といいます。 この「マスク」を3〜4回作ります。 今すぐあなたの腕の筋肉をリラックスしてください 右手から始めましょう。 あなたの手がすっきりしていて、ゆるんでいると想像してください。 脚の筋肉で同じことを繰り返します。 緩やかな状態を突然終了させることによって運動を終了する。 陽気で、元気で、陽気で、笑顔の人生であることを自分自身にインスパイアする。
レッスン3。 あなたは暖かくて重い四肢の感覚を高めることを学びます。
これらの気持ちを想像してみてください。 「私の腕と足は重く、鉛で、徐々に暖まる」ということを心の中で話す。 運動の終わりに、あなたは休息を感じるべきです。
レッスン4。 あなたはあなたの胃の中で心地良い熱を感じることを学びます。
このレッスンは前のレッスンに似ていますが、今回は腹部に集中します。 それで暖かさを感じてみてください。 この効果を達成するには、精神的にそれを繰り返す必要があります：「私の胃が温まり、深い熱で満たされます...」あなたが学習したテキストを繰り返すだけでなく、あなたの言うことを完全に理解し、
レッスン5。 あなたは心の働きを規制することを学びます。
まず、以前の研究で行ったことを繰り返してください。フリーハンギングの手がゆっくりと暖かい水の中に沈むことを想像してください。 指の接触による水分が温まり始め、暖かさの感覚は段階的に上昇し、体の左半分に広がります。 胸には温かみのある温かみがあります。 この感覚は心臓血管の拡張を引き起こし、心臓への血液の流れを増加させ、心臓の働きを強化する。
レッスン6。 あなたの一般的な活動に伴う演習を選択してください。
出産時には、曝露の期間、胎児の排除の期間だけでなく、それらの間の戦いや休止などいくつかの段階があります。 各ステージで、演習やその組み合わせを使用してください。
子宮頸管拡張期
この期間中、主な仕事は自分の呼吸を制御することです。 試合のピーク時に、深く呼吸しようと、横隔膜で呼吸してみてください。 これは最初のレッスンで学んだことです。 戦いの間、スコアを呼吸に結びつけて吸い込み、吐き出すと、約5秒の休止が続きます。 通常、試合は平均で45-50秒間続きます。この時間から、5秒間の休止時間を差し引く必要があります。「休む前に40秒しか残っていません。 呼吸サイクルの終了後、戦闘の得点は5秒減少するはずです。 戦いの期間にわたるそのような自己制御は、痛みをそれほど強くしない。 それは子宮と膣の筋肉を監視する必要があります。 あなたが戦い中に筋肉を締め付けると、これからの痛みが増えることは知られています。 したがって、あなたはリラックスして体を歪ませないようにする必要があります。 反射的に行うのではなく、強い意志の努力によって州を支配することだけが必要です。 オートトレーニングのこの非常に適した方法のために。 私は自分の呼吸を制御し、滑らかで深く息を吐き、身体がリラックスしているのです。私は自分の体をリラックスさせています。 。
収縮の時間
この期間中は、頭と首の筋肉から骨盤と下肢の筋肉まで、リラクゼーション技術を使用する必要があります。 呼吸は穏やかで深く、私の顔の筋肉、そして首と肩の筋肉が弛緩し、腕、胃、会陰の筋肉、臀部がリラックスしている、膝、ふくらはぎ、足。休憩の間の体は止まる。
胎児退院の段階
子供がすぐに誕生する時には、運動の瞬間に筋肉を緊張させ、それらの間で完全にリラックスする必要があります。 攻撃が来たら、「あなたは深呼吸をする」と言います。下腹部の筋肉を締めます。下を圧迫します。緊張するのはさらに困難です。赤ちゃんが下降しているように感じます。今はゆっくりと吐き出しています。
記事を読むときに見えるかもしれないので、これらのオートトレーニングの練習を学ぶのはそれほど難しいことではありません。 クラスは多くの時間を必要としませんが、毎日それらに費やす時間は10分です。外部から気を散らすことなく、インパクトを持って過ごす必要があります。 これまたは同様のコースを受けた女性は、出生が実際よりもずっと短かったと信じていました。 出産の始まりは痛みなく通過しました。 そして、アポジでは、痛みははるかに弱かった。