動きはあなただけでなく、まだ生まれていない子供にとっても役に立ちます。 運動のおかげで、穏やかに揺れ動いた子供が、運動や運動をして血液循環を刺激し、筋肉を強化し、余分な体重を抑え、総体的に出産のプロセスを促進します。
しかし、運動や運動を開始する前に、必ず妊娠を監視している医師に相談し、相談してください。 あなたの妊娠が正常で、医師が特定の練習をすることを許可したら、再び体重を測定し、個々の勢力を評価してから練習に進んでください。 運動からあなたが疲労または完全な不快感を感じる場合は、運動の強さを減らし、あなたの場合は極度の注意が必要です。 医者に再度訪問し、あなたに喜びをもたらすより簡単なエクササイズを集めましょう。
出産のための運動のルール
- 妊娠中は、静かなペースで身体的なエクササイズが行われます。
- 運動中に負荷を超えないようにしてください。これにより、緩んだ関節に損傷を与えることがあります。
- 可能な場合は40分間、そうでない場合は少なくとも15分間、次に少なくとも15分間行います。
- 最高の物理的性能は、10-12日および18-19pmの期間に観察されたことが注目された。
- エクササイズを始める前に、ウォームアップ（5〜10分、重いエクササイズ、5分のリラクゼーションエクササイズを行います）。 数日後、エクササイズを15分に延長することができます。
- どんな体操でも、ウォーミングアップ練習から始まり、リラクゼーション・ホーミング・エクササイズで終わります。
- 予定されている授業の1時間前に食べる必要があり、体は子供に必要な脂肪とカロリーを燃やさないでしょう。
- 授業中には、常に十分な水分を飲んでください。その後、身体は液体を失いません。
- 練習をしながら、大声でカウントするので、正しい呼吸が維持されます。
- 練習中に息を止めないでください。
- エクササイズは、体操用マットでお勧めします。
始めましょう
あなたは、出産のためのトレーニングのための練習の複雑な全体と、異なる複合体から取られた個々の練習を使用することができます、それはすべて年齢、一般的な健康、フィットネスのレベルに依存します。
好気的複合体
- まず、ウォームアップ - 40秒。 その場を歩いている。 次に、スツールを床に置き、運動を開始します。
- 脚は肩の幅に、腕はまっすぐに、足は平行に設定されています。 私たちは、手を振って前方に、後方に、弾力のあるハーフスクワットを始める。 私たちは体を真っ直ぐに保ち、私たちの前を見る。 運動はゆっくりとしたペースで10回も呼吸をして行われます。
- 私たちは足を肩の幅に置き、手を両脇に、足を並行して（開始位置）寝かせます。 足の左のつま先を最初に交互に、次に右のつまみを交互に触って前方に曲がり始める。 各傾斜の後、開始位置に戻る必要があります。 私たちは12-14рを実行します。 中間のテンポでは、呼吸が遅れることはありません。
- 頭の位置は前のものと同じですが、手だけが下に自由に下げられ、身体は半分に曲げられた状態に保たれ、頭は前に傾き、可能な限り腕と上半身の筋肉をリラックスさせようとします。 これを3〜5秒間保持した後、まっすぐに伸ばして、肩を戻して曲げます。 呼吸は均一です。 エクササイズは5〜7回ゆっくりとスムーズに行われます。
- 側面に手を、足の肩の幅を離れて。 前傾姿勢で、左手と右手のトランクの回転で足のつま先、最初の足、そしてもう一方の足に触れます。 我々は、平均テンポで10-12の動きを行い、まっすぐに、腕を下げ、肩甲骨の筋肉をリラックスさせる。 最大4回繰り返します。
- 開始位置は前の位置に似ています。 あるいは、左右に傾けて、手の動きをやわらげます。 右に傾き、左手を頭に上げ、右手を背中の裏に回します。 左に傾けて手の位置を変えます。 私たちは平均テンポの12倍を演奏します。
- 一緒に脚、胴に沿って腕、足は閉じています。 私たちは左と右に傾きます。 私たちは左に傾き、左手を下げ、右手が脇の下にスライドし、右に曲がり、手の方向が変わります。 それぞれの側では、最大12の斜面を実行します。 私たちはあなたの息を止めず、頭をまっすぐに保ちます。 エクササイズは、鼻からの深呼吸と口からの呼気（数回行う）で完了します。
ターゲットコンプレックス
- 出産のプロセスを促進するために実行されます。 腹部、腹腔および骨盤部を強化します。 立っている姿勢で、ゆっくりと倒れます。 足は床のできるだけ固いです。 このポジションを15秒間保持してからこのポジションに留まると、最大60秒かかることがあります。
- 筋肉の弾力性のために。 練習は、大腿骨および膝関節の可動性を提供する。 私たちは床に座り、片方の脚が伸び、もう片方が膝に曲がっています。 私たちは体を前方に曲げて20秒間滞在します。 まっすぐに、5回繰り返します。 アシスタントでは、長いタオルや伸縮性のあるバンドを取ることができます。
- 私たちは背骨を降ろします。 私たちは手でタオルをとり、頭の後ろに置きます。肘は肩の高さより低くなければなりません。 私たちは30秒間フリーズし、出発点に戻ります。 そして数回。
- 我々は持久力を開発する。 私たちは30秒後に脚を広げた後、尻を持って壁に背中を置き、足を上にして壁を横切り始めます。 私たちはISに戻ります。
- 呼吸と酸素を飽和させる。 エクササイズは8〜10分間行います。 立って、膝の上に座って、椅子に座っている。 私たちは鼻で深呼吸し、口から深く呼吸します。
- リラクゼーションのため。 あなたの側や背中に横たわってください。 我々はゆっくりと筋肉をリラックスし始め、最初は腰、そして脚、臀部、そして胃を弛めます。 心地よいことを考え、静かに呼吸してください。 あなたが望むなら、リラックスした音楽をオンにすることができます。