スリムさへの道はシンプルです。良い形になるためには、過度にする必要はなく、もっと移動する必要はありません。 健全な生活の分野で研究を行っているクリニックの専門家は、驚くべき発見をしなかった。 しかし、彼らのシステムはすべての既知のルールを具体化し、理論の分野から実用的なチャネルに変換しています。 主な仮定 - 極端で飢えもない。 食べ物はバランスをとるべきです。 すぐに体重を減らしたい人に注意を払う価値がある他の微妙な点があります。 Mayoの重要なヒントをいくつか紹介します。
カロリーを数える
毎日のカロリー摂取量を自分で計算する必要があります。 アメリカの専門家の一般的な推奨事項は次のとおりです。適度に活発な生活を営んでいる女性は、1日に約1800-2000カロリーを食べることができます。 しかし、あなたがそれらの余分なポンドを失うことを試みているならば、自分自身を制限する必要があります。 練習では、毎日のメニューのカロリー量を1200 kcalに減らすことで、ヘルシーな栄養の文化を育成しながら、スムーズに、迅速に、効率的に、健康に害を与えることなく体重を減らすことが可能になります。
あなたはより正確な力の計算をすることができます。 理解することは難しくありません。 メイヨークリニックの栄養士があなたのために最適であると考える1日あたりの高さと体重（cmとkg）、年齢、性別、目標を示す（体重を減らしたり、フィット感を保つ）、1日あたりのキロカロリーを入力し、個人的には調和のとれた食物ピラミッドです。 それで、どの製品がどれだけ余裕があるかが明確になります。 食糧のエネルギー価値の綿密な計算は、体重を減らす上でのライオンの成功のシェアを提供します。 しかしそれでも十分ではありません。
より多くの繊維！
これらは、脂肪とは異なり、炭水化物のタンパク質とは異なり、バランスのとれた食事によって体に吸収されやすい食物繊維です。 それらは吸収されずに消化器系全体を通過します。 なぜ彼らは何が必要なのですか？ セルロースには多くの有用性があることが判明した。 それは可溶性と不溶性の2種類があります。 最初のものは水と混合され、壁に蓄積したコレステロールを浄化する血管のための一種の「洗浄剤」の一種のゲルに変わります。 可溶性繊維は、食物、例えば、調理されていない穀類の殻、豆、リンゴ、柑橘類の果実などに見られる。 不溶性繊維は身体の秩序を別の形で改善します - 毒素を取り除き、腸の働きを正常化させます。 そのソース：穀物、ふすま、ナッツ、野菜。 繊維が豊富な食品は、原則として、徹底した咀嚼を必要とし、これもまた過食から保護されます。 結局のところ、あなたが噛む時間が長くなればなるほど、満腹感がすでに出てきていることに気付く必要があります。 さらに、繊維は、カロリー含量を増加させることなく、部分の「容積」を与える。 女性の50歳未満の日常的な基準は25gで、21g後です。消化器系の細菌が新しい負荷に慣れていくように、食物繊維を食事に加えることは数週間内に徐々に行われます。 それは彼女の繊維と組み合わせているので、水をたくさん飲むのが最善の方法です。
調和のピラミッド
大人の健康な人に適した食品の最適なバランス、ピラミッドの形で反映されたクリニックの専門家。 その基盤には野菜や果物があり、無制限に食べることができます。 しかし、下限は、米国栄養士によると、それぞれ4人分と3人分（1人分60kcal = 150-200g）です。 次に来る炭水化物製品は、エネルギーの主な供給源です。1日あたり約6人分（1人分= 70 kcal）。 このセクションは、いわゆる複雑な炭水化物でよりよく満たされます。 これらには、例えば、全粒パン、玄米、洗浄および前処理をしないオートミール、粗粉からのマカロニを含む。 彼らは消化に長くかかり、満腹感がより長く持続します。 たんぱく質はわずかに少なくすべきである：1日の食事の約4分の1。 彼らの脂肪のメニューに含まれるものはさらに少なくなるはずです。 クラウンピラミッドのすべての種類のお菓子。 彼らの診療所の栄養士は1日当たり75キロカロリー以下の厳しい制限を設けました。
私たちはバランスの取れた食事をしています：毎日のメニューは1200 kcalです。
3食+ 3スナック、100 kcal、飲料 - 砂糖のないガスと紅茶のないミネラルウォーター。
心のこもった朝食
オートミールキャセロール
前日にそれを準備し、冷蔵庫に残しておきます。 朝、オーブンに皿を入れるだけです。
8人分：1テーブル。 植物油のスプーン。 ブラウンシュガー1/3カップ; 1/2カップリンゴソース; 4つの卵白; 乾燥したオートミール3カップ; ティースプーン1杯。 一杯のシナモン。 1カップ低脂肪ミルク。
オーブンを180℃に予熱します。大きな容器に、バター、リンゴピューレ、砂糖、タンパク質を混ぜます。 乾燥した成分を加え、そしてミルクに注ぐ。 それが必要なので、すべてを混ぜる。 ベーキングディッシュに油を振りかけ、得られた塊をその中に入れます。 オーブンに入れ、30分間カバーしないでください。
1部：204kcal、タンパク質8g、炭水化物34g、繊維4mg、脂肪（飽和0.7g）4g、コレステロール0.5mg。
軽い夕食
ピタパンのマグロサラダ
マグロはタンパク質と栄養のための健康な脂肪の源です。 新鮮な野菜は魚の味にぴったりし、余分なカロリーで体を過負荷にすることなく満腹感を与えます。
6名分：アルメニアン・ラバッシュ、スライスしたレタス200グラム、小片に切り刻んだトマト3個、ダイスしたペッパー100グラム、スライスしたブロッコリー200グラム、細かく切り刻んだセロリの茎100グラム、細かく刻んだタマネギ50グラム、缶詰マグロは独自のジュース（水切りされた液体）、1 / 4c。 カレー粉のスプーン、ライトマヨネーズ100g。
すべての成分は以下の通りです。カレー、マヨネーズで味付けしてください。 サラダの各部分をピタパンで包み、冷蔵庫に30分間入れます。
1つの部分に：200kcal、15gのタンパク質、23gの炭水化物、4mgの繊維、5gの脂肪（飽和1g）、20mgのコレステロール。
心のこもった食事
豆とガスパチョ
豆を加えることによって、伝統的なスープは繊維で強化されています。
6人分：自分のジュース（液体抜き）中の白豆1缶（450g）、トマトジュース6杯、トマト200g、キュウリ100g、玉ねぎ50g、パセリ、ニンニク3本、細かく切り刻んだもの、1/4ティー。 チリソースのスプーン、1ライムジュース。
成分を混合し、1時間冷蔵する。 スープを冷やしてください。
1つの部分：191kcal、7gのタンパク質、38gの炭水化物、9mgの繊維、3gの脂肪（飽和 - 0g）、0mgのコレステロール。
チキンとパイナップル、煮た野菜と米
これはアジア料理です - 食事の料理のサンプル。
4人用：300グラムの鶏の胸肉、1/3カップの水、2/3カップの玄米、2枚のニンニクのクローブ、1つのテーブル、植物油のスプーン、1人のニンジン、1個のピーマン、細かく切り刻んだ250グラムの刻んだ缶詰のパイナップル、冷凍グリーンピース1杯。 マリネの場合：茶さじ1杯。 醤油とリンゴサイダー酢のスプーン、1/2ティースプーン。 新鮮な地面の生姜のスプーン。 ソース用：1,5テーブル。 デンプンの大さじ1杯分。 新鮮な地面の生姜とアップルサイダー酢のスプーン、3ティースプーン。 パイナップルジュースのスプーン、1.5ティースプーン。 醤油のスプーン。
鶏肉をマリネします。 ソースの成分を合わせます。 1/2テーブルのジュースに。 石油ニンジンとピーマンのスプーン、パイナップルとエンドウ豆を加え、混合物を出します。 野菜をボウルに移す。 残りの油のジュースで、胸を揚げる。 野菜を加えて、すべて一緒に出してください。1分。 ソースを注ぐ、それを沸騰させる。 コメでガーニッシュを飾る。
1部：260kcal、17gタンパク質、35g炭水化物、4g繊維、5g脂肪（飽和1g）、33mgコレステロール。