また、さまざまな食物がない食事は、タンパク質の欠乏につながります。 一方、骨、皮膚、筋肉、細胞はタンパク質から作られています。 さらに、私たちの体は実際の生化学植物ですが、炭水化物や脂肪細胞を作ることはできません。 結果として、食物と共に来るタンパク質は十分ではなく、表皮および内臓が定期的に更新されなければならないので、体は常にそれを必要とする。 身体は内部でタンパク質を抽出し始め、より少なく使用されているもの、すなわち筋肉を分解します。 この皮下および内部脂肪の大部分はそのままである。 結局のところ、彼は建設現場に送られた非常に筋肉の繊維だけで "燃える"ことができます。 さらに、代謝は脂肪組織ではなく、同じ筋肉である。 それらが小さくなると、代謝プロセスの速度が低下する。 あなたが食べない、食べないと、体はエネルギー消費を減らし、筋肉がある間は脂肪貯蔵庫に入ることはありません。 もちろん、これはやや概略的な説明ですが、原則はこれだけです。 あなたが体重を減らしたい場合は、あなたの筋肉の世話をする！ 覚えておいてください：彼らは動きとタンパク質が必要です。 何がタンパク質の欠乏につながるか教えてくれます。
個別計算
だから、体重を減らすときを含め、どの食事でも十分なタンパク質があるはずです。 RAMSの栄養研究所の勧告によれば、18歳以上の男性と女性は1日当たり体重1kg当たり0.75〜1.6gのタンパク質を食べるべきである。 まあ、1.6 gは運動選手や身体負荷が大きい人のためのもので、薄い人はわずか1 gです。最小線量（0.75 g）は通常十分ではありません。 事実、完全な人が座り心地の生活をリードし、動きがなければ筋肉は徐々に萎縮する。 あなたはたくさん座っていますか？ 体重減少のためには、筋肉量を少し増やす必要があります。 これはあなたがボディービルダーのようにスイングする必要があるということを意味しません！ 非活動、十分な定期的な歩行、水のエアロビクスまたは他のタイプの運動と上記の量のタンパク質を食物に加えた後、筋肉が徐々に形成されます。 犠牲にして、代謝が加速され、身体はより緻密で弾力的になります。 さらに、強い筋肉はセルライトの外観を減少させる。
リスクと数値
タンパク質の欠如は、筋肉の萎縮だけでなく、消化障害、うつ病、免疫の弱化も伴う。 RAMSの栄養研究所によれば、1日に体重1kgあたり0.6gのタンパク質しか消費しない場合、疾患のリスクは50％であり、0.45-0.55gに制限されると84-98％である。 タンパク質だけを食べないでください。 タンパク質が重い食品であるため、その過剰は重大な健康を損なう可能性があります。 身体からタンパク質製品を回収するには、腎臓を働かせなければなりません。 彼らが長年に渡って長時間働かなくてはならないと、腎不全が発症することがあります。 さらに、タンパク質は食物中に離れて存在する。 肉をたくさん食べる人は、「分けた」と脂肪を食べる人。 そして、ここに、そして近くの胃や心臓の問題に。 タンパク質の個人的な用量を計算することは非常に簡単です：あなたが体重70kgの場合 - 1日に70グラムのタンパク質、80kg - 80グラムのタンパク質を食べる。 さらに、タンパク質食品には必然的に少量の炭水化物が補充されなければならず、さもなければタンパク質は単に消化されない。 そして、肉の断片は純粋なタンパク質ではなく、後者は18〜23％であることを覚えておいてください。
成功へのステップ
胃や腸のタンパク質食品は、別々の「レンガ」に分割されています（20アミノ酸）。 それらのいくつかは取り替え可能です：生物は他の人からそれらを「組み立てる」こともできます。 しかし、9つの不可欠な - 彼らは外部から取得する必要があります。 成人の場合、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンおよびバリンである。 健康な体と筋肉のためには、アミノ酸の量だけでなくバランスも重要です。 したがって、現代人は、トリプトファン、リシン、メチオニンの3つの必須アミノ酸、特に後者の欠如が最も多い。 したがって、栄養士は、メチオニン/トリプトファン比を用いて生成物のバランスを評価する。 比率が高いほど、製品のバランスが取れます。 この基準によって、タンパク質はタンパク質製品の中でリーダーとなり、コテージチーズ、肉、卵、チーズが続きます。
食べることができます！
ロシアと外国の両方の栄養素の意見では、食品中の全タンパク質の少なくとも半分が動物性タンパク質であるべきである。 どのような菜食主義者を支持しても、生物学的にはこの人間は雑食に適しています。 動物性タンパク質は、ほとんど無駄なく身体に吸収されます - 93-96％。 しかし、植物由来のタンパク質、例えば穀物から得られるタンパク質は、62〜80％、キノコから抽出され、さらに20〜40％しか使用されない。 そして、ここに不可欠なアミノ酸はタイトです。 加えて、一見タンパク質が豊富で、マメ科植物製品はプロテイナーゼの阻害剤と同時に物質を含有する。 胃に入ると、タンパク質の消化と同化を担う酵素（プロテイナーゼ）の働きを阻害します。 したがって、エンドウ豆と豆は非常にうまく消化されていませんし、一部は鼓腸を引き起こすことさえあります。 しかし、穀物、果物や野菜には、最も複雑な炭水化物があります。これはタンパク質消化にも必要です！ だから、筋肉の理想的な食物は、動物性と植物性タンパク質の組み合わせであることが判明しました。 ちなみに、全国の料理はこれまでずっと理解していましたが、肉、日本の寿司、またはエンドウ豆のドイツの豚肉を使ったロシアパイ。
しかし、カロリーはどうですか？
だから、筋肉のための食事の主な原則は、食べ物の様々です。 脂肪だけがカットされます（そして、少なくとも20-40グラム/日を残す必要があります）。そして砂糖、菓子の形の菓子。 まあ、その部分はあまりにも大きくすべきではありません。 栄養士は、食事のカロリー量を減らさないことをお勧めします。極端で、1日あたり200-300kcalでカットします。 これは、筋肉量を維持しながら、週当たり最大0.5kgの脂肪の安定した損失をもたらす。 はい、それほど多くはないようですが、センチメートルでこのような減量はスケールよりもはるかに強く反映されます！ 脂肪を犠牲にして2kgしか失うことはありませんが、同時に腰が3〜4cmほど下がります。健康に関わっている当時のカロリーコンテンツの扱いについては、多くの人が尋ねています。 この日、タンパク質と複合炭水化物のためにあなたの通常の速度を100〜200kcal増加させることができます。 理想的には、穀類、ミューズリー、穀物パン、ミルクまたはヨーグルトを補った穀類製品がこれに適しています。
いつ、どのように？
おそらく、タンパク質食品を正確に食べることは、不明な点が残っているのでしょうか？ すべての食事のためにそれを配布する最も合理的な方法は一様です。 片方の座りで、体は30グラム以上のタンパク質を消化することができます。 巨大な肉をすぐに食べると、大部分のタンパク質は直腸に行きます。 夕食には、野菜と一緒に低脂肪のタンパク質食品（鶏肉、皮、魚、野菜なし）を提供してください：これはタンパク質が4-6時間消化するので、これは長い時間空腹感を避けるために役立ちます。 しかし、この同じ性質のタンパク質は、肉や魚料理を訓練前の食事に望ましくないものにしています。 あなた自身のために裁判官：胃は少なくとも4時間は食べ物を処理するために忙しいでしょう - それを訓練する前に？ しかし、クラスの後、そのような食事は非常に適しています。 しかし、筋肉が非常に弱い場合、クラス前に30〜60分間、消化しやすいタンパク質を使いましょう。 これを行うには、ヨーグルトとバナナをブレンドして泡立てたり、タンパク質酒を飲んでください（訓練後に非常に空腹であれば使用できます）。 しかし、通常の夕食や夕食は、カクテルを交換する必要はありません。すばやく飢えの気持ちがあり、何かを食べるように促します。