完全な休息および1日あたりの食物の欠乏の状態では、少なくとも30gのタンパク質を自然に失う。 どんな活動でも - さらに。 この損失は常に補充されなければならない。 これが起こらなければ、身体はそれ自身の「資源」を使います：筋肉、肝臓、血漿の最も接近可能なタンパク質をその構成部分に分解し始めます。 したがって、身体のタンパク質要求を決定する際には、それ以下では生命の危険がある「タンパク質最小」と、健康に必要なタンパク質の量である「タンパク質最適量」について言われています。 しかしながら、過剰なタンパク質摂取は、脂肪組織の成長をもたらし得る。 エネルギー生成プロセスに含まれないアミノ酸は、脂質の形態で沈着する。 美しい体を「構築する」ために、筋力トレーニングだけでは十分ではありません。 あなたの体は常に十分な量のタンパク質を受け取る必要があります。
どのくらいグラムでぶら下がっていますか？
30gは純粋なタンパク質であり、製品の重量ではありません（例えば、鶏肉100gには20-22gのタンパク質が含まれ、100gの魚には15-20gが含まれます）。 そして、この数字はむしろ恣意的です。 実際、身体のニーズは、主に、性別、年齢、体重、生活条件、健康状態、ライフスタイルなど、さまざまな要因に左右されます。 例えば、タンパク質の体重のパーセンテージとしての乳は、大人より3倍多く、10代は2倍、高齢者は寒冷地の住人よりも暑い気候に住む30歳以上の20％以上です。 身体のためのタンパク質の必要性、栄養素は、人工労働および/またはスポーツに定期的に従事する人々において、傷害および病気の後に増加する。 後者の場合、トレーニングの期間と強度によって決定されます。 女性が体重1kgあたり平均0.80gの蛋白質を必要とする場合、体重1kgあたり1.5g、体重1kgあたり2.5gまでの適度な運動適性が必要です。 健康な中年男性の毎日の食事中のタンパク質の割合は、総カロリー数の約12％を占めるべきである。 スポーツに従事する人の場合 - 13〜15％。 そして、筋肉を構築したい人のためには、18％から25％へ、しかし短期間は。
正しい選択
生物学的に完全なタンパク質であなたの「ノルム」をタイプすることが望ましい。 それらは、バリン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニンなどの必須アミノ酸を含む。 残念ながら、生物自体は合成できません。 原則として、これらは動物由来のタンパク質であり、乳製品や卵から、肉、家禽、魚や肝臓から完全に、そしてほとんどすべてが最適に同化されます。 すべての植物性タンパク質は多かれ少なかれ欠陥があります。 例外は、大豆を除くが、それにはリジンとトレオニンが十分ではなく、栄養士の間での態度はあいまいである。 植物性タンパク質のユニークな供給源としての大豆の流行は、ヨーロッパ人にマイナスの結果をもたらしました。 大豆は私たちの伝統的な製品ではなく、私たちの酵素系はそれに適応していません。 したがって、非常に頻繁にアレルギーの様々な形があります。 加えて、大豆由来のタンパク質および他の穀類由来のタンパク質は、消化不良である。
そして最後に、この培養は遺伝子の改変が許される。 タンパク質、菜食主義者、特にビーガンの栄養バランスをとるためには、消費する食品のアミノ酸組成を知ることが望ましい。全ての穀物にはリジンがほとんど含まれていない;トウモロコシ、豆、ナッツではトリプトファンだけでは不十分である;オートミールとレンチイル、メチオニン。 さらに、植物タンパク質は完全に消化されていないことに留意すべきである。 したがって、まず、野菜の食べ物を動物と組み合わせて、最大限にダイエットし、第二に、十分な量のタンパク質を含む野菜があることです。 タンパク質の生物学的価値は、調製方法によって決定される。 熱処理された肉は、特に、人間にとって重要な成分であるリシンの含有量を減らします。
添加剤は必要ありません
筋肉をすばやく強化するために、多くの初心者選手がタンパク質サプリメントを摂取したいと考えています。 それらは様々なカクテル、バー、パウダーの形で生産されています...また、タンパク質が豊富な追加の食品が製造されています。 しかし、あなたはそれらを慎重に扱うべきです。 一般に、これらは非食品添加物を含む工業生産の合成製品である：防腐剤、フレーバー、崩壊剤、甘味料。 プロテインサプリメントは、乳製品と大豆タンパク質、時には卵に基づいて最も頻繁に生産されます。 天然産物の代わりにそのようなサプリメントを使用すると、タンパク質源の選択が制限される。 そして、なぜ、これらの製品が現物で入手可能な場合に、化学物質を添加した牛乳や卵をベースにした粉末があるのでしょうか？ タンパク質の生物学的価値は、その起源だけでなく、源自体の品質にも依存する。 たとえば、結合繊維の肉であればあるほど、タンパク質の生物学的価値は低くなります。
分割して結合する
タンパク質が十分にマスターされていることを確認するためには、さらにいくつかの規則を守ることが重要です。 まず、1日中の食べ物を一度に一度に食べずに、数回の食事の間に分配してください。 胃腸管は、1時間当たり30グラム以上のタンパク質を消化することはできません。 酵素はそれほど多くの人に対処できません。 第二に、それらを野菜や複雑な炭水化物と組み合わせる。 証明：これは、タンパク質が最も消化される方法です。 別々に消費されると、身体自身のタンパク質の破壊プロセスが加速され、逆に炭水化物と組み合わせると、このプロセスが阻害されます。 最後に、タンパク質摂取量を増やす場合は、消費量を増やして水を消費する必要があります。 さもなければ、窒素分子が身体から除去されず、組織から液体を引き付け始めるので、脱水が起こり得る。