壁が助けるとき
プールやオープンウォーターでのエクササイズは、カロリーを均等に燃焼させ、筋肉を強化します。 しかし、流域では、距離を計算して、トラックの長さに焦点を当て、自分の力を分配する方が簡単です。 水中での深刻な訓練は準備が必要です。 水泳と適切な呼吸の技術がなければ、ウサギでさえも克服することは困難です。 数ヶ月間プールを訪れた場合は、「入浴」だけでなく、定期的に、少なくとも週に2回、泳ぎに行き、気絶しない状態で平均速度1kmのクロールで泳げるようにしてください。 この作業が依然として難しい場合は、平泳ぎと交互に行うことができます：50mの各スタイル、または75mのクロッシェ、25の平泳ぎで泳ぐことができます。
海で最高の記録を立てましょう：プロの水泳選手は、塩水で移動する方が簡単であることを保証し、より速いスピードを出すことができます。 しかし、オープンウォーターで訓練をするには、さらに多くの要素を考慮する必要があります。 これはしばしば水質が悪く、平均で約1メートルの視界が低下し、潮流、波、藻類が存在します...最も重要な違いは水温です。 スイミング運動の理想的な水温は27-28℃です（プールでサポートされています）。 開水域では、夏の平均水温は25-26℃を超えず、時には24℃を下回る場合もあります。 さらに、表面上の水の温度は、1~2mの深さの温度と1~2℃異なることがある。
オープンウォーターでのトレーニングには特別なルールが必要です。
1.陸上で着実にウォームアップし、その後ウォームアップを水中に広げる。
2.時間内にトレーニングをカットしますが、それをもっと激しくします。
3.体温の過冷却を避けるために、水と空気の温度を低くしてトレーニングします。
ストップウォッチなしであなたが泳ぐ量を調べるには、次の計算を使用します：40ストローク - これは約10メートルまたは1プール（中間のスイマーのための）です。
5.所定の方向を守るためには、5〜8ストローク毎に頭を上げてください。
アクアエアロビクスでは、設備を必要としないエクササイズが多く用意されています。インストラクターなしでもプール内だけでなく、 独立した訓練を始めるときは、環境の違いにより、水中での演習とホール内での演習とが異なることに注意してください。 土地に単純なように見えるものは、水の中で実現可能ではないかもしれません。 コーチと何度かレッスンをしたら、あなたはこれらの違いをよく感じるでしょう。 初心者や泳ぐ方法がわからない人にとっては、浅い水や腰の深いところや胸の上で水中体操を学ぶ方が良いでしょう。 トレーニングをより効果的に行うには、ゆっくりと大きな振幅（例えば、手で穏やかなフラップ）または小さな振幅（例えば、足と手のわずかな希釈で低いバウンス）で動作を行う方が良いです。 しかし、平均的な振幅と平均的なペース - aquafitnessのための "黄金の平均"ではない：そのような動きは最小の負荷を与えます。 基本的な筋肉群のストレッチ練習でトレーニングを完了し、30秒間の最終的な位置にたどりつきます。 それは水と土地の両方で行うことができます。
オープンウォータートレーニング
心肺システムが作動し、大腿の筋肉、臀部および肩の筋肉を誘導および牽引する。 開始位置：縫い目に手を、腰に向けた手のひら、肩の幅を広げる、背中をまっすぐに伸ばします。 低ジャンプ、接続脚、および腕が離れて広がる。 開始位置に戻り、繰り返します。 小さな振幅でゆっくりとペースを合わせたり、ゆっくりと広い振幅で脚を小さくすることに重点を置いて実行します。
プレスのスイング
プレス、背中、足、手の筋肉が働きます。 バランスを保つために両手を両手に上げてください。 あなたの胸に膝を押して、あなたの足をまっすぐに水の上に背を向けてください。 再び、胸に引っ張って、まっすぐに押してください。 深い水の上で、ベルトで運動をしてください。
我々は休む
背中と首の筋肉をリラックスさせる。 ウサギのように、あなたの足を動かして、背中の水の上に横たえ、手を離します。 あなたがベルトにいる場合は、あなたの膝を押し、丸い背中と水の中に "座って"、手は "ロック"であなたの前に絞る。 今あなたの側をオンにする、手は前方に水の表面に伸び、あなたの足をクロールで "スイミング"を保つ。 伸ばして、背骨をまっすぐにしようとする。 ゆっくりと動きます。 あなたは水中で（川、湖、海で）傾けることができるリム（プール内）または信頼できる肩の存在下で、あなたは他のエクササイズを行うことができます。
尻をモデル化する
腰、臀部、背中の背筋の筋肉。 水があなたの胸または腰にあるように立ってください。 両側をつかんで、後ろはまっすぐに、両足を一緒にしてください。 代わりに、まっすぐな足を戻します。 臀部の筋肉、太ももの背中、背中のために、背中を曲げることなく、それらを上げます。 7〜20回の反復の2〜3セットを行います（準備に応じて）。
私たちは "ライディングの紐"
お尻の筋肉だけでなく、太ももの外側と内側の表面。 あなたの手で側をつかみ、交互にあなたの足で両脇のフライを行います（つま先が先に見えます）。 10-12回の反復を2セット行います。
プレス
肩、背中、プレスの筋肉。 水が腰の深いので、あなたの手で残り、脚が肩幅に離れているように、体は少し前方に傾くように、横に立ってください。 プッシュアップを行う：7〜20回繰り返す2-3組。 インフレータブルサークル、ボール、マットレスは、水中でのトレーニング用の目録としても使用できます。
"沈む" lifebuoy
腰の筋肉、臀部の筋肉（オプション1）があります。 腕、肩、背中の筋肉、プレス（オプション2）。 オプション1.小さな円形のサークルを持ち、胸または腰の水の中に立ってください。 水の上に円を置き、あなたの手でそれをつかんで、肘を少しずつ薄くします。 呼気の際に、サークルを押して水の下に浸してみると同時に、水から飛び出して、あなたの足を両側に広げます。 胴を水から押し出す瞬間を強くします。 7-10回の繰り返しを2-3回行う。 オプション2。胸の水中で行います。 円を下端で垂直に保持し、肘をわずかに広げる。 足は底に密集しています。 呼気の際に、水を半分に浸すように円を下げてください。 7-10回の繰り返しを2-3回行う。
我々はエアマットレスを押す
心臓呼吸システムは、臀部、大腿、背中、腕の筋肉だけでなく、機能します。 エアマットレスの上に横たわるように誰かに依頼してください。 手をその端に置き、少し体を傾けます。 膝の中の脚を交互に曲げて胸に引っ張り、水面から勢いよく止めて（あなたの背後にある水の上に「押し込む」ように）、「走る」。 足をすばやく変え、マットレスを "乗客"と一緒に押し込みます。
ファッションの紋章に
あなたは水だけでなく、それにも訓練することができます（しかし、初心者のために、そのようなトレーニングの過程で泳ぐことはほとんど不可避です）。 休暇中に利用できる「サーフェス」スポーツが数多くあり、気分を高め、あなたの姿を改善することができます。 これらは様々なタイプのスキーまたはウォータースキーです。 いくつかのケースでは、ボード上のアスリートはウェイクボードやウェイクサーフィンなどの特別なボートを牽引するほか、カイトボード（カイトボード）をリードし、3枚目のボードは波（サーフィン）、4番セイル（特に人気のある今日はウインドサーフィン） ）。 後者はセイルとの一種のダンスです。 あなたはキャプテンのように、あなたの小さな船をコントロールし、それぞれの動きをはっきりとコントロールします。
スキーの間、様々な筋肉群が関与する。 あなたがボードに起きてセイルを持ち上げると、脚、太もも、手の筋肉が働きます。 あなたが風を受けてセイルをコントロールすると、メインロードはプレスとバックに落ちます...ウインドサーフィン会社で過ごした小さな休暇は、フィギュアを改善するのに十分です。 筋肉は2週間の定期的なトレーニングの後に1トンで来るでしょう。 クラスウィンドサーフィンやウォータースポーツの他の種類だけでなく、美しい姿を形作るだけでなく、全体として体の状態を大幅に改善する：多くの場合、海水や空気の影響のために、すぐに鼻水や頭痛があります。 そして、もちろん、美しい日焼け - 贈り物として！
土地のためのウィンドサーフィン
来るべき休暇中にウインドサーフィンを抑制する予定の場合は、今すぐトレーニングを開始することができます。 これは複雑で技術的なスポーツです。 スケートをうまく行うには、柔軟性、耐久性、協調性を開発するために集中的なトレーニングが必要です。 初心者は以下の演習から恩恵を受けるでしょう。
1.肩と首の筋肉を伸ばします。
直立して、あなたの頭の後ろにあなたの左手を動かし、彼女の右の耳をつかむ。 頭を左肩に引きます。 左手を手首に曲げ、手首を引き下げます。 数秒間押し続ける。 頭を傾けて、背中をまっすぐに保つ。
2.肩の伸筋の伸張。
立って立ち、左手を頭の後ろに巻き、肩の刃の間に置く。 あなたの右手で左肩をつかみ、身体の中心に向かって引っ張りなさい。 最後のポジションで数秒間ホールドします。
3.肩帯と腹筋の力負荷。
あなたの右側に横たわってください。 右側の前腕と右足の外側の端だけに傾いて、身体を地面から持ち上げます。 左手を胸に置きます。 この位置から、左脚を身体に平行に持ち上げて下げます。 体をまっすぐに保ち、骨盤は前後に曲げてはいけません。 最低でも10回の繰り返しを行い、エアロバイクのエクササイズ、つまり持久運動、柔軟性と調整を反対側で行います。