すべての妊婦の主な目標は、健康で強い子供を誕生させることです。 そのためには、意識のある妊娠、適切な栄養、健康的な生活様式、適度な肉体的な努力から、愛する人々のサークル内の落ち着いた雰囲気まで、数多くの条件を提供する必要があります。 しかし、この記事では、妊娠の第2および第3期の身体的練習の健康の1つの要因についてのみ言及します。
最初の妊娠はなぜ影響を受けませんか？ 基本的に、すべての女性がこれを理解しています。 妊娠の最初の3ヶ月の期間が最も責任があり、最も危険です。 これは、大量の流産が発生する時期です。 現時点での物理的な負荷はできるだけ小さくする必要があり、それらを完全に放棄する方がよいでしょう。 そして、第二三十代に近づくと、運動を始めることができます。 いずれにしても、訓練の開始は、産科医の許可を得て、監督下でのみ可能です。 これは、医師がジムや自宅にいなければならないことを意味するものではありません（従事する場所によって異なります）。 トレーニングの全期間中、身体の反応を注意深く監視する必要があります。 少しでも悪化する疑いがある場合は、すぐに医師に相談してください。 重度の妊娠の場合、または母親または胎児の状態のわずかな変化であっても、訓練を中止する必要があります。
妊娠前の妊娠がスポーツに積極的に関与している場合、妊娠第1期にトレーニングの強度を25〜50％低下させても、健康を損なうことはありません。 筋肉の緊張が劇的に低下し、失われた時間を埋め合わせるのが難しいことを多くの人が心配しています。 それはそうではありません。 負荷の停止は深刻な問題を伴うことはありませんが、妊娠を維持し、さらに正確な流れが確実に完了するようにします。
妊娠第2および第3期の身体活動の最適な選択肢は、アクアエアロビクスです。 クラスは水中で行われ、関節の負荷を軽減し、突然の動きを避けることができます。 したがって、母と赤ちゃんの両方にとって最も効果的で安全です。 これは出産のための最善の準備です、それは泳げることができない最も準備ができていない母親にも適しています。 理想的なのは、もちろん、パーソナルトレーナーのクラスです。 一部のクラブでは、妊婦の準備のための特別なプログラムを企画しています。 あなたはグループに登録することができ、個々の授業を編成することができます。
あなたが自宅で練習をすることを決めた場合、従わなければならないいくつかのルールがあります：
- 適度なペースで、トレーニング中に体をコントロールし、あらゆる動きを非常にゆっくり行います。
- 背骨を中立に保ちます。 斜面の重力を絶対に持ち上げないでください！
- 重量の重い運動を避けてください。 あなたは軽い体重またはダンベルで、好ましくは3kg以下の運動をすることができます。
- フルストレッチ練習、特にストレッチ練習を避けて練習を避けてください。
- 最初の妊娠後の標準的な勾配については忘れてください。
- 肩、背中、臀部、子牛などには特に注意してください。
- エクササイズは、座っているか起立した姿勢で行うのが好ましい。 便利なシンプルな歩行。 後頭部のベンチプレスや、いくつかのマイナーな練習をプレスで行うことができます。
- あなたの胸が大きくなりすぎると、胸筋の運動をやめなければなりません。
妊娠第2および第3妊娠の運動の例を以下に示します。
1.スクワット：
壁に立って、背を壁に押し付けて位置を水平にします。 一緒に足を伸ばすと、腕は体に沿って降ろされる。 あなたが軽い体重をあなたの手に持っている場合は、肘が体に触れないようにそれらを保つ必要があります。 重量は2kgを超えないようにしてください。 それぞれの手に 今、あなたの腰が床に平行になるまでスクワットをしてから、出発位置に起きます。 腰と床との間の直角が非常に重要なので、ミラーの前でこの運動を行う方が良いです。 これは最適な負荷を提供し、筋肉が正しい音質で来るようにします。 10-12回の反復の3つのセットを行います。
それぞれのアプローチの後、リラックスしてもう一度お試しください。 エクササイズは、腹部の脚と筋肉を強化します。
太ももの筋肉のエクササイズ：
椅子に座って足を伸ばす。 体重を2秒間保持します。 あなたの脚を半屈曲位置に保つようにしてください。 肩はまっすぐで、背中がまっすぐになるように手を後ろにしてください。
あなたの足を持ち上げ、いくつかの "はさみ"の動きをします。 最後まで脚をまっすぐにする必要はありませんが、半分に曲げてください。 膝をお互いに約45度ねじります。 背中をまっすぐに保つ。
膝を下方向に曲げます。 その後、本体を前後に動かします。 時計回りに移動するのが最善です。 10-15回の反復の1-2セットを実行します。 動きの最後の繰り返しの間、指で足首またはかかとに達するまで続けます。
このポジションで休み、まっすぐにしてください。 運動は非常に効果的に大腿部の筋肉を発達させる。
3.腹筋を強化するには：
あなたの背骨をまっすぐに保つ、あなたの膝に乗りなさい。 深く呼吸し、胃をリラックスしてから、吐き出して胃を上げてください。 あなたの筋肉が赤ちゃんの周りに包まれて包まれていると想像してください。 10秒間息を止めてから、通常通り呼吸してください。
内向きのいくつかの迅速な呼吸運動（呼吸と呼気の25〜30組）を行います。 各吸入の間、プレスの筋肉は締め付けられ、呼気の間、彼らはリラックスする。
筋肉が完全に呼吸の間にリラックスさせないでください。 したがって、運動はより多くの利益をもたらすでしょう。
4.首、背中、お尻を強化するには：
再び、あなたのラップでラックから始めます。 右腕を前方に引き出し、左足を後ろに引き、足先の一直線を形成します。 10秒間ホールドし、脚と腕を変えてエクササイズをやり直してください。 各脚に対して3〜5回繰り返します。
5.プッシュアップ：
そこから少し離れたところで壁に面してください。 壁に手を置き、足の肩の幅を離し、腕をまっすぐにして肩の幅よりわずかに広い。 体がまっすぐになるように絞ってください。 あなたは肘を傾けて、胸を押して壁に触れることができます。 その後、開始位置に戻り、運動を繰り返します。 それは胸と三頭筋をよく強化します。 曲がった膝で床を押し上げることもできます。 しかし、実行するときは注意してください。
6.三頭筋の練習：
背もたれを壁や扉などの支えに置きます。 膝は曲がっており、足は床にあり、指はサポートに触れています。 骨盤から遠くなく、手を持って壁を押してください。 あなたの手で骨盤を起こしてください。 その後、姿勢を変えずに、肘を曲げ、数秒間この位置で体の重量を保持します。 2回のアプローチで3〜5回行います。
7.エクササイズ "キティ"：
すべての四つを床に立てる。 手をまっすぐに保つ。 その後、猫のようにたるみ始める。 彼の背中を曲げる。 腹部は床に触れることができます。 その後、あなたの背中を逆向きに弓で縛ります。 プレスの筋肉を緊張させるときは、リラックスしながら吐き出す。 リズミカルな繰り返しをいくつか行います。 エクササイズは腹部と背中の筋肉を強化します。
妊娠は筋肉を汲み上げて形を上げる時期ではないことを忘れないでください。 この時点での運動の目的は、自分自身を調子を保ち、体を出産のために準備することです。 上記の規則を完了したら、健康に害を与えることなくこれを行うことができます。 主なことは、あなたが観察されている医師に絶えず相談することです。 しかし、皆のための主な勧告はたくさん歩くことです。 これは妊婦のための最高の有酸素運動です。 プールはまた、合理的で投薬された訪問に害を及ぼさない。