あなたはそれを知っていましたか？
- 腹部プレスを圧送するには、腰と臀部の筋肉を鍛える必要があります。
- 利用可能な余分なポンドは腰部にあるので、スイングを開始する前に、エアロビクス（朝の運動用バイク）を行う必要があります。
- お尻を引っ張り始めると、簡単な練習をしてください。 例：床に寝そべり、腕を伸ばして膝を曲げずに脚を持ち上げる。 床に直角に曲げずに再び右に斜めに、次に左に傾けます。
- それはちょうどそれのような1日あたり100演習を行うことは意味がありません、主なものは、正しくそれらを行うことです。
- お尻とプレスを引っ張る練習をしながら、背中の灼熱感を感じたら、少し止めて休んでください。
- あなたが完全にフラットな腹をしたい場合は、下腹部にある筋肉をスイングする必要があります。
- トレーニングの結果は、少なくとも2ヶ月後に表示されます。 しかし、結果を達成するためには、週に少なくとも3回は従事する必要があります。
プレスの内部筋肉
理想的なおなかを達成するためにプレスの内部筋肉を整えなければ、それほど単純ではありません。 そして、内部筋肉を使用するには、以下の推奨事項に従うだけで十分です。 まず 、エクササイズには "エクササイズ"が含まれています。エクササイズには横筋が含まれています。 あなたの腰に手を入れ、吐き出し、できるだけ胃を引き、4までカウントしてゆっくりとリラックスさせる。 100回から始める。 第二に 、主要な筋肉を忘れないでください - 彼らは太ももの内側にあります。 彼らが働くとき、腹部の内部の斜めの筋肉と横筋が同時に緊張しています。 したがって、プレスで練習をしながら、膝をしっかりと握ります。 膝の間に小さな緻密な枕や医療用ボールを挟むことができます。 第三に 、臀筋を活性化する必要があります。 それらの減少はまた、腹部の横方向の筋肉を訓練する。 この点に関するプレスの練習は、しっかりしたお尻で行わなければなりません。
コンプレックス "7"
演習の順番は変わりません。 それぞれ10回繰り返します。 1週間に2回訓練する。 プレス、お尻、太ももの筋肉の緊張を忘れないでください。
1. ボールを持ち上げる 。 ボールに座って、足を床に置き、安定した姿勢をとってください。 あなたの足の肩の幅に足を踏み入れてください。 お尻を締めてください。 膝を絞る。 それからあなたは吐き出す必要があります、あなたの胃を引き出し、ゆっくりと体を戻す必要があります。 エクササイズの次の段階では、体を持ち上げて吸い込み、吐き出す必要があります。 同時に、あなたの胸の前に手を置いてください。
2. ネジを締めます。 背中に横になり、膝を曲げる。 足は床の上になければならず、頭と肩はわずかに持ち上がっていなければなりません。 あなたのお尻を歪ませ、あなたの胃を引き寄せます。 次に、膝を右に回し、体を持ち上げて左に回します。 一番上で3つのカウントを停止してください。 練習の開始時に、吸い込むべきです、そして、あなたが出発ポジションに戻るとき、あなたは呼吸するべきです。 床から背もたれがあまり離れていないことを確認してください。 臀部とプレスを右と左に10回締めるためにこの練習を繰り返します。
3. ケースを持ち上げる 。 体を持ち上げるときは、足を床につけたまま膝の脚を曲げてください。 あなたの手で医療用ボールを持って、胸のレベル（あなたの前に）でそれを保つ。 あなたが特別なボールを持っていない場合、あなたはあなたの前であなたの腕を伸ばすことができます。 あなたの肩と頭を持ち上げてください。 床からロースを緩めないでください。 ボールが膝に近づいたら、できるだけゆっくりとまっすぐに始めます。 靴下に触れるまで前方に伸ばします。 この場合、脚はまっすぐでなければなりません。 開始位置に戻り、すべての移動を逆の順序で繰り返します。 背中が床に触れると、膝が曲がり、足の尻を引っ張ります。 次にゆっくりと傾けます。 同時に呼吸する。
4. 臀部とプレスの締めつけのための運動 。 床に置いて、手を体に沿って置いてください。 足を起こし、膝の中で曲げ、足首を横切る。 あなたの肩と頭を持ち上げてください。 あなたの左手で、あなたの右足のかかとに達する。 床の上に右手を8-10センチアップさせます。かかとを引き上げることで自分を助けることはできません。 床から背中を背負わないでください。 出発位置に戻りますが、頭と肩は床の上に置いてください。 次のこの練習の繰り返しをこのポジションから開始します。 10回繰り返すことをお勧めします。 足首の位置は、左脚のかかとに変えて伸ばす必要があります。 足にストレッチするとき、あなたは吐き出すべきであり、あなたが出発ポジションに戻るときに、息を吸う。
5.「 ダブルV 」。 横たわった姿勢では、あなたの膝を曲げて、あなたの腕で体重を支えながら膝を曲げる必要があります。 あなたの足を床に45°にまっすぐに伸ばし、今度は約15cm下げて靴下を強く薄くします。 また、足を15cm持ち上げて靴下を取り外します。 開始位置に戻ります。 あなたが開始位置に戻るとき、動きの開始の前に、息をとる - 吐き出す。
6. はさみ 。 ストレートレッグを起こしやすい場所で起立させます。 あなたの肩と頭を持ち上げて、あなたのつかみをして、あなたの腕を回してください。 左の脚を下ろし、左の手のひらは脚に沿って滑ります。 右手を真っ直ぐ戻してください。 脚を下げすぎないと、腰に撓みができます。 各方向に10回、「はさみ」を交互に行います。 吐き出す - あなたの足と腕を下ろし、吸い込む - 繰り返しの間。
7. バーチ 。 あなたの手で骨盤を支える "バーチ"をして、肘を床に拘束します。 手のひらの床に置いて、同時に頭で足を下ろします。 脚をV字で広げる。椎骨の後ろの椎骨、背中を床に下ろす。 開始位置に戻ります。 背中に痛みがある場合、運動はできません。 吸入は、腕を下げて頭の後ろに足を乗せたときに行われます。 吐き出す - あなたが繁殖し、あなたの足を下げるとき。
空手 - エアロビクス
エアロビクスのこの方向性は私たちの国でより一般的になりつつあります。 カラットエアロビクスによる調整の改善 一般的な持久力を促進し、呼吸器系、心臓を強化します。 この図を完璧にサポートし、臀部とプレスの緊張感に貢献します。 インストラクターの指導のもとでより良いことをしてください。 注目してください！ 物理的に訓練された人々にのみ適しています。 空手 - エアロビクスの基本的な演習をいくつか紹介します。
1.あなたの手を使って敵の捕獲をシミュレートし、膝の上で殴る。 最初のものを踏み込んで、もう一方の足を、好ましくは音楽で激しく演奏します。 膝を上げるだけでなく、ストライキのように力で行うことが重要です。 横向き、前向き、後向きに繰り返します。 しかし、もう一度体を緊張させないでください。
2.足を肩の幅に置き、膝を半分に曲げます。 手は握りこぶしにして胴に押しつけます。 パンチを前にして、手のひらを下げて開始位置に戻します。 あなたは疲れを感じるまで、左と右手を交互に繰り返します。 2分後に疲れていない場合は、軽いダンベルを拾い、繰り返してください。
3.脚を半分に曲げ、片方を少し曲げ、手を保護ポーズの顔に置きます。 キックをする：鋭い動きで、背後に遅れていたまっすぐな脚を投げる。 出発位置に戻り、足を変えてください。 一連のストロークをすばやく実行し、常に脚を変化させます。
4.脚の筋肉の伸張。 まず、膝の上に立って、2番目の脚の足を臀部に手で締め、3秒間凍結させます。 開始位置に戻ります。 2-3回、足を変えてください。 その後、膝の上に立って、あなたの前に他の脚を引っ張って、膝の中でまっすぐにして、かかとを前方に置きます。 各足につき5-7回。
今ではお尻とプレスを締めつける練習をする方法を知っているので、家庭で優れた結果を達成することができます。