手と肩はどんな女性の姿でも重要な要素です。 もちろん、彼らは体全体と調和していなければなりません - 余分な脂肪沈着がない丸い形をしています。 私たちはしばしば私たちの肩をかぶった服を着用する必要がありますが、あまり頻繁には注意を払わないようにしてください。 このため、彼らは弱くなり、弾力を失い、脂肪を蓄積することがあります。 時には身体のこれらの部分を訓練してその増加を避けることを恐れていますが、私たちの腕と肩が美しくて細身であることを望みます。
しかし、肩の筋肉量を増やすためには、特別な食事を伴う厳しい訓練が必要です。女性の体格は男性よりも筋肉の方がはるかに難しいことに注意することが重要です。 したがって、筋肉量の大幅な増加はほとんど期待できません。 それにもかかわらず、美しく描かれた肩はあなたの魅力を十分に強調することができます。 したがって、我々はすべての疑念を落とし、ビジネスに立ち向かうでしょう。
基本的には、手の美しさのために、三角筋（二頭筋）と三頭筋（三頭筋）が重要な役割を果たすため、三叉筋が重要な役割を果たすので、上記の筋肉群すべてが関与していることを監視する必要があります。
手のための練習。
美しい手には、重み付けと無しの2種類の練習があります。 重み付けエージェントとして、私たちは棒ではなく体重ではなく、軽いダンベルでフィットネスを使用します。 ダンベルもあまりにも軽くすべきではありません、運動中の最後の2-3回の繰り返しが難しくなるように作業重量を選ぶべきです。 ダンベルの重量が大きいと、エクササイズを行う技術が邪魔になることがあります。 ダンベルの重量は強さが増すにつれて増加し、筋肉にはさらなる刺激が与えられることを覚えておくことも重要です。
練習を始める前に、常にウォームアップする必要があります。 肩関節は体の中で最も壊れやすいので、適切にウォームアップする必要があります。 これを怠ると、けがをする可能性があり、すべてのクラスが間違っています。
ウォームアップ。 あなたの手で円運動を行い、肩の関節を温めてください。 手をまっすぐに保つ。 同じように、肘関節を引き伸ばす必要があります。 ウォームアップの選択肢もあります - あなたの好きな音楽に数分の活発なダンスがあります。 これはエクササイズのために体をよく準備し、それは一日中楽観的になるでしょう。
エクササイズ1.これは、あなたがどこでどのような気持ちでも行うことができる、最も簡単で手ごろなエクササイズの1つです。 立って立って、足を一緒に置くと、胃と臀部が引っ張られます。 体が上に伸び、肩が下がり、腕が肩の高さで両側に伸びる。 ブラシを持ち上げて、壁を動かすようにしてください。 このポジションでは、8本の手を前方に、そして8本の手を前方にします。 円の振幅は、あなたの肩を持ち上げることなく、できるだけ大きくしようとします。
次に、あなたの手首を曲げ、あなたの手を下ろし、今あなたがあなたの首輪で壁を押していると想像してください。 腕の長さ全体に沿って筋肉を伸ばす方法を感じる。 この位置では、8つの円を前方に、8つのバックを最大振幅で作ります。
エクササイズ2.プッシュアップ - 手、胸、背中の最も効果的なエクササイズの1つです。 プッシュアップにはいくつかのオプションがあります。 あなたは好きなものを選ぶこともできますし、すべてを順番に行うこともできます。
1）床に靴下を立て、肩の幅に手を当てます。 吸入すると、身体をゆっくりと床に下ろし、肘を曲げてください。 呼気時に手を伸ばす。 クラシックバージョンのプッシュアップが難しい場合は、膝と手のひらに傾けて単純なバージョンを試してみてください。 運動を10〜15回行います。
2）椅子に戻って座って、座席に乗る。 椅子から押し上げ、骨盤を下げます。 3〜5回繰り返します。
3）壁に1歩の距離を置いて立つ。 壁から離すときは、身体をまっすぐに保ち、かかとが床から離さないようにしてください。 最終的な位置にある手は、身体に押し付けるべきです。 3〜5回のアプローチを2回実行します。
練習3.ダンベルの練習。 ダンベルの異なるプレスは筋肉の別々のグループをうまく使い、美しいものの手を達成するのに役立ちます。
1）直立し、足を肩幅に離します。 ダンベルが肩にくるように、ダンベルの手を取り、肘で曲げます。 吸入したら、呼び出し時に腕をまっすぐに伸ばす - 開始位置（肩まで）に戻す。 胸郭を上げ、肩甲骨を下げるべきである。 一番上に、一時停止することができます。 これは、フロントとミドルのデルタをトレーニングするための練習です。
2）直立して立って、身体に沿った手、膝および肘をわずかに曲げ、手のひらは身体に面する。 肘を少し曲げたまま、ゆっくりと両脇を手で持ち上げ、水平になるようにします。 一番上で、少し休んでゆっくりスタート位置に手を下ろします。 これは平均デルタビームを訓練するための練習です。
3）膝を曲げ、腰が90度になるように体を前に傾けます。 背中は床とほぼ平行です。 肩を下げ、顎を少し上げる。 胸の下のダンベル、肘がやや曲がった。 肩甲骨をひっくり返して保持し、腕を横に広げて水平線を形成する。 その後、少し休んで手をゆっくりと下ろします。 エクササイズはデルタのバックビームを研究します。
4）椅子に座って、あなたの手でダンベルを取り、あなたの肩を胴体に沿って引っ張りなさい。 代わりに、あなたの肩にダンベルを引っ張って、肘にあなたの腕を曲げてください。 この運動は上腕二頭筋でうまくいく。
5）立って立ち、片手で脚を軽く広げ、腰で休んでください。二番目はダンベルを持って引き上げます。 90度の角度で頭を下げて、肘にあなたの腕を曲げます。 片方の手でいくつかのアプローチを行い、次に同じものをもう一度繰り返す。 この練習は三頭筋を発達させる。
6）椅子に座り、両手でダンベルを取る。 手がぶら下がるように肘を曲げてください。 ブラシの屈曲伸展を行う。 手のひらを上げ下げしてから、数回反復します。 この練習は非常に効果的に前腕の筋肉に作用します。
美しい手のためにこれらのエクササイズを定期的に実行し、数週間後にエレガントな形の手と美しい肩で他の人を驚かせることができます。