1.ベリー
ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリー。
事実
アントシアニンのような植物色素およびフラボノイドの大量のために、植物は細菌、ウイルスおよび他の有害な環境影響から保護される。 ベリーに含まれる物質は、人を脳や他の組織に有害な影響を及ぼす有害な酸化剤から保護します。 また、果実はカリウム、ビタミンCおよび繊維が豊富である。
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冷たい豚にベリーを加えることができます。 層の中にベリーを置き、低脂肪のプディングを交互に入れ、軽いパフェを得る。 ウェーハにベリーの充填物を加え、デザートベリーに飾る。 低脂肪チョコレートシロップ入りベリー - 非常においしい！ また、冷凍ストロベリーに少量の脂肪を含まない濃縮乳を混ぜると、ダイエット「アイスクリーム」が得られます。 また、サラダ、ピラフ、クスカスに新鮮なまたは乾燥した果実を加えることができます。 必要な量は週3〜4回、新鮮な果実のガラスまたは擦り切れた1/2のガラス。
2.緑の葉野菜
ホウレンソウ、中華キャベツ、キャベツ、arugula、ロメインサラダ。
事実
コーネル大学によると、ほうれん草は癌細胞の発生を遅らせるために他の野菜より優れています。 一杯の甜菜の葉を摂取すると、毎日の推奨マグネシウムの47％が提供され、神経細胞や筋肉細胞の健康に必要です。 濃緑色の葉野菜は、繊維、ビタミンC、葉酸（心臓病、記憶喪失、胎児の奇形の危険性を減らすビタミンB）、ビタミンK（骨組織を強化する）、カルシウム、鉄、カリウムを体に供給します。 緑色の野菜は、年齢関連の視力障害のリスクを低減する優れたルテイン源です。 大量のルテインを含むホウレンソウ、キャベツおよび他の製品の豊富な消費は、白内障および黄斑変性のリスクを40％低減することができる。
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サラダからホウレンソウまで、あらゆる種類の葉菜を加えてサラダにする。 シフトラザニア、緑の層でサンドイッチ。 砕いた野菜をマッシュポテトに加える。 部分的にバジルをペストソースのアルーゴラで置き換える; スープとローストに細切りの葉野菜を1杯追加するというルールを守ってください。 必要な量は1日あたり1-2サービング（1サービングは、生のガラスまたは調理した野菜の半分のガラス）。
3.フィラーなしの低脂肪ヨーグルト
脂肪を含まないヨーグルトよりもBビタミン、消化可能なタンパク質、カルシウムの最良の供給源を見つけることは困難です。 ラクトースに耐えない人にとっても良い選択です。 また、ヨーグルトの組成に腸内に生きている生菌（プロバイオティック）が含まれていると、消化、便秘、下痢、食物アレルギーの予防に役立ちます。 生きた細菌は有害な細菌の増殖を防ぎ、大腸癌を引き起こす酵素の作用を止める。 ヨーグルトの組成には、L. AcidophilusおよびB. Bifidusの細菌が含まれている必要があります。
もっと食べる
ヨーグルトを甘くするために、少し蜂蜜を加えてください。 ヨーグルトをフルーツと混ぜて、おいしい健康スナックを作る。 ソーセージ、スープ、サラダのドレッシング、焼きたてのジャガイモのサワークリームの代わりにヨーグルトを使用することもできます。 軽いマヨネーズとヨーグルトの均等な部分を混ぜると、ポテトサラダやキャベツサラダの給油に優れています。 ヨーグルトはあなたがトーストやパンケーキの上に広がるオイルを置き換えることができます。 必要量は週に3〜5回、1サービング（1グラス）です。
4.明るいオレンジ色の野菜
カボチャ、サツマイモ、ニンジン、ズッキーニ。
事実
明るい色の野菜には、細胞増殖に必要な大量のβ-カロテンが含まれています。 1日に10〜15ミリグラムのベータカロチンを含む食事は、特定の形のがんのリスクを減らすことができます。 この量を得るためには、中程度の大きさのサツマイモまたはパルプパルプ200グラムを食べるだけです。 これは、がんの予防に役立ち、風邪や感染症からの保護を強化し、日光の有害な影響から皮膚を保護します。 オレンジの野菜では、ビタミンC、カリウム、鉄、穀物の一片に含まれる繊維の大部分が体内に取り込まれます。
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サツマイモを電子レンジで調理し、半分に切り、メープルシロップを注ぐ。 ミートボールの挽肉にすりおろしたニンジンを加えなさい。 蒸しスカッシュにトマトソースとパルメザンチーズを味付けしてください。 スープを濃くするには、パンプキンピューレを加えます。 普通のジャガイモをサラダやおかずに甘く置き換えてください。 必要な量は1日1回分です（生のガラスまたは調理した野菜の半分のガラス）。
5.全粒粉
小麦粉、玄米、オートミール、そば粉を加えた日本ヌードルの硬い品種からのマカロニとパン。
事実
比較すると、固体の品種からのパンには、繊維4.5倍、マグネシウム5倍、亜鉛4倍、ビタミン7倍のパンが含まれています。 繊維が豊富な全粒粉は、がんや心臓病から糖尿病や高血圧症などの多くの疾患のリスクを軽減します。 そして、これらの穀物は飢えを満たしながらも、害を与えない繊維のためです。 また、フェノール化合物や植物エストロゲンなど、多くの病気のリスクを軽減する植物性物質を大量に含んでいます。 残念なことに、穀物加工中にこれらの物質は失われます。
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朝食のために、全粒のオートミールまたはシリアルを食べる; サンドイッチの場合は、小麦パンを使用してください。 通常のパスタ麺と、そばと、通常の白米 - 茶を加えて置き換えてみてください。 新しいタイプの穀物を試してみてください。 胡椒を入れるためにキノアを使用し、サラダに野生の米を加える。 1日5食分（1食分 - 1食分、半分食べた穀物）。