家庭の妊婦のための体操は、妊娠のための練習のセットとして提示されます。 訓練の開始前に、身体活動に対する禁忌について医師に知らせる必要があります。
妊婦のための体操 - トリムメスター1
受胎後の最初の数ヶ月で、生物のホルモンの背景は不安定であり、気分は絶えず変化しています。 そして、もちろん、毒物症は妊娠後最初の3ヶ月で妊婦の避けられない仲間です！ したがって、妊娠中の女性のための練習の複雑さは、呼吸技術の開発、すなわち完全な、胸部および横隔膜の呼吸を目的としている。 体にストレスがない - 流産を避けるために。
右にうぬぼれを学ぶ！
このエクササイズの助けを借りて、胴体、脚、内側の太ももの筋肉を訓練します。 椅子が必要な場合や、壁の近くに立つことができます。 だから、私たちは出発位置を取る - かかとを一緒に、靴下を離れて。 必要に応じて、椅子や壁の後ろに手を当てます。 私たちは跪いて、膝を曲げ、それらを広げる。 この運動をするときは、背中をまっすぐにして、足をきつく床に触れてください。 すべてが正しく行われれば、すぐに内臓の筋肉にわずかな緊張が感じられます。 8〜10回繰り返します。
胸筋を強化するための運動
骨盤回転
私たちは肩の幅に足を置き、膝の上でわずかに曲げ、腰の上に手を当てます。 今度は、各方向に交互に骨盤（円形）を回転させます：左右に5回。 全体として、そのようなアプローチは5つあります。 運動は筋肉を訓練し、骨盤の器官への血液供給を改善する。
斜めの腹筋を強化する
子供を運ぶとき、主な「負荷」は、腹部プレスの斜めの筋肉だけである。 絶えず成長している子宮は、腰の負荷だけでなく、前腹壁のストレッチマークの形成にも寄与する。 私たちは正確に、肩幅の足で足になります。 あなたの右の腕を上げ、右の胴体を作る - あなたの腕を伸ばす。 開始位置に戻り、同じ動きを繰り返しますが、すでに左に移動しています。 我々は7つのアプローチをしている。
静脈瘤の発生を防ぐ
妊婦のための体操集団には、必ず脚からの血液の流出を改善する練習が含まれていなければなりません。 爪先、かかと、靴下、足の外側、足の円形の動き、床からの小さなアイテムのつま先をつかむ - これらのエクササイズはほんの数分かかりますが、静脈瘤の優れた予防になります。
どのように家庭で妊婦の体操を行うには？ 1トリムターのための詳細な練習のビデオを見てみることをお勧めします。
妊婦のための体操 - 2トリム
将来の母親のこの生活の期間は最も快適です - ちょうど "金色の"中間です。 毒性はすでに終わっており、健康状態は正常に戻り、おなかはあまり目立たない。 あなたの健康に注意を払い、あなたの体力を改善する時間です。 体操に関する決定は、妊娠中の女性を見る医師の承認を受けなければならないことは明らかです。
私たちはウォームアップで始めます：その場で歩く、胴の胴体を横に動かし、肩、手、足を回転させます。 私たちは主要な部分を実行します。
私たちは、下肢、会陰の筋肉、大腿の内側をトレーニングします
このエクササイズを行うために、私たちは背を向け、足を壁に置きます。 足を前方に引っ張る - あなたは四肢の完全な緊張を感じるべきです。 今すぐ足の裏に緊張感があるように足をまっすぐにしてください。 我々は3〜4回繰り返す。 それから、私たちは足を一緒に（同時に我々はまだ壁に座って）膝に曲げます。 あなたの脚を離れて移動し、あなたが髄内筋肉の緊張を感じるまで戻ってください。 足の10倍の反復が低下した後。
ボールを使ったエクササイズ（フィットボール） - 背中と背骨用
胸の筋肉にフィットボールを使ったエクササイズ
私たちは足に乗ってボールを伸ばす。 今度は各呼気であなたの手でフィットボールを握ります - あなたは胸筋の緊張を感じます。 フィットボラがない場合は、単に胸部に手のひらを接続するだけでなく、吐き出すときにも圧縮します。 私たちは15〜20のアプローチを行います。
リラックスすることを学ぶ
身体の完全な弛緩は、筋肉の緊張と同様に、労働の際の技術としても重要です。 私たちは、ジムマットに落ち着いた水平姿勢を取っています（背中に横になっています）。 胃が邪魔になると、運動はその側で行うことができます。 私たちはあなたの体を聴こうとします。それはあなたの目を閉める方が良いです。 つま先から精神的に "行く"、体の各部分の最大の弛緩が起こる方法を提示する。 プロセス中に眠らないようにしてください。
このビデオでは、妊娠中の女性のためのシンプルで効果的な練習のセットを紹介します - 楽しいレッスン！
妊婦の体操 - 3期
だから、妊娠7ヶ月目が終わりました - 出産はすでに角を曲がっています！ 第3妊娠の初めまでに、おなかは印象的な大きさに達し、脚の腫れと腰の痛みによってしばしば邪魔されることは明らかです。 しかし、現時点での体育は非常に重要です。なぜなら、適切に選択された練習は筋肉の緊張を和らげるだけでなく、今後の労働に備えるためです。
さらに、現時点では、身体活動の禁忌 - 後期中毒症、出血、多汗症、子宮の緊張があるので、主治医から許可を得る必要があります。
妊婦の体操を自宅で行うには、ジムマット、フィットボール、そしてあなたの気分が必要です。 始めましょう！
呼吸運動
- 手のひらは胃の上に、もう一方の手のひらは胸の上に置いてください。 私たちは深呼吸を行います。 同時に、胃は吸入により上昇し、この時点で乳房は不動のままである。 この呼吸は横隔膜と呼ばれます。 運動中に鼻を通って呼吸する。
- 開始位置は、前の練習と同じです。 ここだけで私達は呼吸し、胃は - 安静時（胸の呼吸）です。 レッスンの時間は少なくとも30分です。
手の筋肉を強化する
エクササイズでは、重量が1kgを超えないダンベルを使用する必要があります。 フィットボウルに座って、交互にあなたの腕を曲げる、各手の10~15倍。
エクササイズ「骨盤の円回転」
我々は開始位置を取る：fitball（または椅子）に座って、背中をまっすぐに、足の肩の幅を離してください。 手のひらは胸のレベルで結合され、各方向に10回、骨盤を回転させ始める。 バランスを維持することが難しい場合は、手をボールに寄せることができます。
会陰の筋肉
すぐに出産し、したがって、今後の「仕事」のために会陰の筋肉を準備する必要があります。 これを行うには、ケーゲルのエクササイズを使用します。最初は緊張し、鼠径筋をリラックスさせます。
注目してください！ 第3妊娠中の「背中の」姿勢での練習はお勧めしません。 事実、子宮のかなりの重量が、胎盤の血液供給を担う下大静脈に圧力をかけることができる。 その結果、子供は不十分な量の酸素を受け取ることがある。