疲労感は絶え間なく続いています。 実際、健康的な青年、成人、高齢者の約3分の1が眠そうで疲れています。 疲労は多くの病理学的症状および重篤な疾患の共通の症状であるが、ほとんどの場合、それは単純な生活習慣要因によって引き起こされる。 幸いにも、彼らはしばしば修正するのが簡単です。
以下に、あなたがいつも疲れを感じる10の理由と、エネルギーを回復する方法の推奨事項を示します。
1.あまりにも多くの洗練された炭水化物を飲む
炭水化物はエネルギーの速い供給源となりうる。 あなたがそれらを食べると、体はそれらを燃料として使用できる砂糖に分割します。 しかし、あまりにも多くの洗練された炭水化物を消費すると、実際には一日を通して疲れを感じることがあります。 砂糖と加工された炭水化物は、血糖値の急激な上昇を引き起こします。 これは、膵臓に大量のインスリンを産生するシグナルを与え、砂糖を血液から除去して細胞に入る。 このような血糖の急騰 - そしてその後の秋 - あなたは疲れを感じることがあります。 早いエネルギーを得たいと思ったら、あなたは本質的に精製された炭水化物の次の部分を引き出します。それは悪循環につながります。 いくつかの研究では、食物やスナック中の砂糖と加工炭水化物の量を減らすと、通常、より高いエネルギーの予備が得られることが示されています。 ある研究では、フットボールの試合前に精製された炭水化物の含有量が高いスナックを食べた子供は、ピーナッツバターをベースにしたスナックを食べた子供よりも疲れました。 幸いにも、いくつかの製品が疲労に対処するのに役立つことが研究によって示されています。 エネルギーの安定供給を維持するために、砂糖と精製炭水化物を野菜や豆類などの繊維が豊富な天然および有機食品に置き換えます。 結論：精製された炭水化物の使用は、あなたが疲れて感じることができる変動する血糖値につながる可能性があります。 代わりに、血糖値に最小限の影響を与える天然および有機製品を選択してください。
2.静かなライフスタイル
無反応はあなたの低エネルギーの原因となります。 しかし、多くの人々は、彼らは疲れて訓練するとは言いません。 実際、最近の1つの研究では、これが中高年者が訓練を避ける場合に指摘した最も一般的な理由であることが示されています。 1つの説明は、慢性疲労症候群（CFS）であり、毎日の過度の、不可解な疲労を特徴とする。 研究によれば、CFSに苦しむ人々は、原則として、低いレベルの強さと持久力を持ち、行動する能力が制限されています。 しかし、1,500人を超える人々が参加した研究のレビューでは、運動がCFSの疲労を軽減できることが分かった。 この研究では、健常人やがんなどの他の病気の人々の運動が疲労を軽減できることも示されています。 さらに、身体活動の最小限の増加でさえ有益である。 エネルギーリザーブを増やすには、ゆっくり動く動作モードをアクティブなものに交換します。 例えば、可能であれば立ってはいますが、座ってはいけません。エレベーターではなく、階段を上って、徒歩で短距離を歩き、輸送を避けてください。 結論：常習的な生活習慣は、健康な人々だけでなく、慢性疲労症候群および他の健康上の問題を有する人々の疲労につながる可能性がある。 よりアクティブなライフスタイルは、エネルギーを増やすのに役立ちます。
3.睡眠不足
睡眠不足は疲労の最も顕著な原因の1つです。 あなたの体は、記憶の維持や代謝やエネルギーを調節するホルモンの生成を含む、睡眠中に多くの機能を果たします。 完全な睡眠の後、通常、新鮮で活気あふれる活力を感じます。 米国睡眠医学アカデミーと睡眠研究協会によれば、平均的に最適な健康状態の成人は毎晩7時間の睡眠が必要です。 主なことは、脳が各睡眠サイクルのすべての5つの段階を通過できるように、睡眠は静かで連続的でなければならないということです。 また、よく眠るには、一定の睡眠体制を守らなければならず、疲労を予防するのにも役立ちます。 1つの研究では、平日と週末に同じ時間に寝た青年は、後で寝て週末に寝る人よりも疲れが少なく、眠りにくいことが少なくなっています。 日中の身体活動は夜間にもっと眠りにつくことができます。 高齢者の1つの研究では、運動が睡眠の質を改善し、疲労を軽減するのに役立つことが分かった。 さらに、日中の短い昼寝はエネルギーを増やすのに役立ちます。 日中の短い睡眠はパイロットの疲労を減らし、しばしば長い勤務時間とタイムゾーンチェンジ症候群のためにそれを体験することが分かった。 あなたの睡眠の量と質を向上させるには、毎晩ほぼ同じ時間に寝てください。寝る前にリラックスし、日中はできるだけアクティブにしてください。 しかし、あなたが眠りや眠りに困り、睡眠障害があると思われる場合は医師に相談し、専門的な観点から睡眠の質を評価してください。 結論：不完全なまたは貧しい人々の睡眠は、しばしば疲労の原因です。 数時間の連続睡眠で体と脳が強くなり、一日中活力を感じることができます。
4.食物に対する感受性
食物に対する感受性、または不耐性は、通常、発疹、消化器系疾患、鼻水または頭痛などの症状を引き起こす。 しかし、疲労はもう一つのよく見られる症状です。 また、食品に敏感な人々の生活の質は、疲労の影響をより受けやすいことが研究によって示されています。 そのような食品の不耐性は、グルテン、乳製品、卵、大豆およびトウモロコシである。 特定の食品が疲労を引き起こす可能性があると思われる場合は、アレルギー児または栄養士にお尋ねし、食物に対する感受性を調査したり、問題のある食品を特定する排泄食を処方することを検討してください。 結論：食物不耐性は疲労を引き起こすか、またはエネルギー貯蔵量を低下させる可能性がある。 排泄ダイエットは、あなたが感受性を持つ食品を特定するのに役立ちます。
5.カロリー摂取不足
消費カロリーが少なすぎると極度の疲労感を引き起こすことがあります。 カロリーは食品に含まれるエネルギー単位です。 あなたの体は、呼吸や一定の体温を維持するなどのプロセスを動かし、養います。 カロリーが少なすぎると、代謝が遅くなり、エネルギーが節約され、疲労の原因となります。 あなたの体は、体重、身長、年齢、およびその他の要因に応じて、特定の数のカロリーで機能することができます。 しかし、大部分の人々は代謝の減速を防ぐために少なくとも1200カロリーを必要とします。 さらに、ビタミンやミネラルの必要量を満たすことが難しく、カロリーがあまりにも少ない。 ビタミンD、鉄分、その他の重要な栄養素が欠乏していると、疲労の原因となります。 エネルギーを節約するためには、たとえ体重を減らそうとしているとしても、カロリーの数が急激に減少しないようにする必要があります。 結論：あなたの体は毎日の機能を果たすために最低限のカロリーを必要とします。 あまりにも少ないカロリーの消費は疲労を引き起こし、栄養要求の満足を複雑にする。
6.間違った時間に眠る
悪い睡眠に加えて、間違った時間に寝るとあなたのエネルギーを減らすことができます。 夜間ではなく昼間の睡眠は、身体の毎日のバイオリズムを乱し、24時間周期中の明暗の影響下で起こる変化を意味する。 研究は、睡眠が毎日のバイオリズムと一致しないとき、慢性的な疲労が発症し得ることを示している。 これはシフトや夜間作業に携わる人々の共通の問題です。 睡眠分野の専門家は、全シフト労働者の2〜5％が眠気の増加または1ヶ月以上の睡眠の中断を特徴とする睡眠障害に苦しんでいると計算している。 さらに、1〜2泊目でも目を覚ますと、疲労の原因となることがあります。 ある研究では、健康な青少年は7時間またはわずかに5時間未満の睡眠を許され、その後21~23時間起きていた。 彼らの疲労率は、睡眠の時間数にかかわらず、睡眠の前後で増加した。 可能な限り、夜は寝る方が良いです。 しかし、あなたがシフトで作業する場合、あなたの生物時計を調整するための戦略があり、それはエネルギーの予備を改善するのに役立ちます。 1つの研究では、シフトスケジュールに取り組んでいる人々は、明るい光パルスにさらされた後、疲れが少なく、気分が良くなりました。路上でサングラスを着用し、暗闇の中で眠っていました。 紫外線を遮断するメガネを使用することで、シフト作業をする人を助けることもできます。 結論：昼間の睡眠は、あなたの体の自然なバイオリズムを乱し、疲労を引き起こす可能性があります。 夜間に寝たり、生物時計を調整したりしてください。
7.タンパク質の欠如
不十分な量のタンパク質の使用はあなたの疲労の原因となります。 それが証明されたように、タンパク質の使用は炭水化物または脂肪よりも代謝速度を増加させる。 それは減量に貢献することができ、また疲労を防ぐのに役立ちます。 ある研究では、参加者は、魚、肉、卵、豆などの高蛋白食品を少なくとも1日2回摂取した韓国の大学生の疲労度が有意に低いことを報告した。 他の研究では、タンパク質が豊富な食品は、体重リフターや筋力トレーニングで疲労を軽減する傾向があることが示されています。 さらに、研究は、分岐鎖アミノ酸として知られているタンパク質の構築材料である特定のアミノ酸の助けを借りて疲労を減らすことができることを示す。 健康な代謝を維持し、疲労を予防するために、各食事中に高品質のタンパク質源を消費するよう努めます。 結論：十分な量のタンパク質の使用は、代謝を維持し、疲労を防ぐために重要である。 すべての食事にタンパク質の良いソースを含めます。
8.不十分な液体損失補充
十分な量の液体の吸収は、良好なエネルギーリザーブを維持するために重要である。 体内で毎日発生する多くの生化学反応は、水分を補給する必要があります。 脱水は、尿、糞便、および呼吸で取り除かれた水を補充するのに十分な体液を飲まないと起こります。 いくつかの研究は、わずかな脱水でさえ、エネルギー貯蔵量の減少をもたらし、濃縮能力を低下させることを示している。 ある研究では、トレッドミルで運動し、体重の1％を体液で失う男性は、体内で十分な体液量を維持しながら、同じ運動を行うときに疲れが少なくなると報告しています。 1日に237 mlの水を8杯飲む必要があると聞いているかもしれませんが、体重、年齢、性別、活動レベルによって多かれ少なかれ必要になる場合があります。 基本的な原則は、水で身体が正常に飽和するように十分な水を飲むことです。 結論：適度な脱水でさえ、エネルギーの蓄積と注意の集中を減らすことができます。 1日中に失われた液体を補充するのに十分な液体を飲むことを確認してください。
9.エネルギードリンクへの依存
今すぐエネルギー供給をすばやく補充することを約束する飲み物がたくさんあります。 一般的なエネルギードリンクでは、原則として、以下が含まれます：
- カフェイン
- シュガー
- アミノ酸、例えばタウリン
- 大量のビタミンB群
- ハーブ
このような飲み物は、カフェインと砂糖の含有量が高いため、実際には一時的なエネルギーの爆発をもたらす可能性があります。 例えば、健康な睡眠不全の成人で行われた研究では、「パワーエンジニア」を使用すると集中力や精神機能がわずかに向上することが判明しました。 残念なことに、このようなエネルギードリンクは、カフェインと砂糖の効果が終わると、疲労回復につながる可能性が最も高い。 41の研究の調査によると、エネルギードリンクは集中力を高め、使用後数時間は気分を改善するが、翌日は過度の昼間の眠気がしばしばある。 異なるブランドのカフェイン含有量は異なっていますが、「エネルギッシュ」は350mgまで、エネルギー飲料のバンクでは500mg以上が可能です。 比較のために、コーヒーのカップは、通常、77-150mgのカフェインを含む。 それにもかかわらず、1日の後半に少量のカフェイン飲料を使用しても、睡眠を妨げ、翌日のエネルギー貯蔵量の減少につながる可能性があります。 そのような悪循環を壊すには、エネルギードリンクを減らし徐々に自分自身を離そうとします。 さらに、午前中、特に空腹時にカフェインを含むコーヒーおよび他の飲料の使用を制限する必要がある。 結論：エネルギードリンクには、一時的なエネルギーの爆発をもたらすカフェインやその他の成分が含まれていますが、頻繁に疲労が再発します。
10.高レベルのストレス
慢性的なストレスは、エネルギー貯蔵と生活の質に大きな影響を与える可能性があります。 わずかなストレスが通常であるにもかかわらず、多くの研究が過度のストレスを疲労と結びつけています。 さらに、ストレスへの反応は、あなたの疲れ感に影響を与える可能性があります。 大学生についての1つの研究は、ストレスコントロールを避けることが最も大きな疲労につながることを示した。 ストレスの多い状況を避けることはできませんが、ストレス管理技術を開発することで、完全な疲労感を避けることができます。 たとえば、調査に関する大規模な調査の記事では、ヨガと瞑想がストレスを和らげるのに役立つことが示されています。 そのような、または同様の心理物理学的プラクティスを行うことは、最終的には、より活力を感じ、ストレスにもっとうまく対処するのに役立ちます。 結論：過度のストレスは疲労を引き起こし、生活の質を低下させる可能性があります。 ストレスを軽減する技術者の職業は、エネルギーを増やすのに役立ちます。
主な結論
慢性疲労の原因として考えられるものは数多くあります。 この病気にはしばしば疲労が伴うため、まず健康問題を取り除くことが非常に重要です。 しかし、過度の疲労は、あなたが食べたり飲んだり、あなたがいかに活発であるか、ストレスにどう対処しているかによってもたらされます。 幸いにも、あなたのライフスタイルを少し変えることで、エネルギー供給と全体的な生活の質を大幅に向上させることができます。 あなたが食生活を変えることにアイデアやサポートを必要とするなら、あなたはすばらしい機会があります - 毎週無料のレッスン「Rainbow on a plate」。 7日以内に栄養に関する7ビデオレッスンを受け、バランスの取れた食事を作り、過食などの不健康な食生活を克服します。 9月14日まで無料でコースに申し込むことができます。