妊娠は大騒ぎには耐えられませんが、動きがなければ考えられません。 産科医とフィットネストレーナーは、何年もの観察の末、将来の母親への適度な肉体的運動が唯一の利益であるという結論に達しました。
婚約している間、妊娠中の女性は体を学び、静脈瘤や背痛から身を守り、適切に呼吸を教え、必要以上に体重を増やすよう教えます。 つまり、それは最高の準備に合っています。 また、母親の活動も便利です：彼は必要な酸素と肯定的な感情を取得し、強い生まれ、彼はすぐに周囲の世界で学ぶでしょう。
あなたのためのスポーツ
あなたがプロのランナー、テニス選手、またはフィットネス、ダンス、エアロビクスを好きに思っているなら、安心して9ヶ月はあなたはそれに耐えられません。 そしてそれは良いです！ しかし、同意しましょう：今までの古い記録は、忘れてしまったこと、練習問題、妊娠中の女性のための訓練について考えてください。 ニュートラルスポーツはあなたに適しています。 あなたの婦人科医と一緒にそれを選んでください：あなたが望むものを教えて、医者にあなたにできることを教えさせてください。 有名なドイツのリハビリテーション医師および有能なコーチのジョセフ・ピラティスは、筋肉を強化し、関節の柔軟性を高め、靭帯の弾性を改善し、美しく優雅に動くことを学ぶ一連の練習を考案しました。 同時に、意識と身体とのつながりが確立され、トレーニングの効果が数倍向上します。 あまり有名な専門家でもないJennifer Gianniは、このユニークな体操を妊婦に適応させました。 妊婦のためのピラティスは背中、プレス、骨盤底の筋肉を発達させ強化します。 そして、実際には、彼らの上には、一種の仕事や労働の基本的な積み込みと、子供を去るかケアする最初の数ヶ月の間に落ちる。 さらに、訓練の間、焦点は呼吸にあり、これは単純な瞑想以上のものではありません。 彼女の助けを借りて、恐怖と不安は消え、魂の調和が彼らを置き換えるようになる。 一般的に、あなたが今必要としているものとまったく同じです。
ソフトスケジュール
ピラティスの練習は覚えやすく、特別な訓練を必要としません。 あなたがスポーツに関わったことがない人でも、あなたにとっては難しいとは思われません。 年齢や怪我や転倒の危険性に制限はありません。 しかし、多くはコーチに依存している。 将来の母親と一緒に授業を行うことに責任を持つ人は、非常に責任があります。 既に出産している女性であれば良いです。 彼女は妊娠中の女性の問題をすべて知っており、訓練中にどんな感情が支配的であるかを理解しています。
単純なルール
1つのコンプレックスの動きを好きなだけ繰り返すことができます（負担でない場合）。
あなたのケースでは、少ない方が良いです。 妊娠中の女性のためのトレーニング、エクササイズで過度の仕事をしないでください。 毎日練習することはお勧めしません。週に2〜4回で十分です。 水泳、軽水族館のエアロビクス、新鮮な空気の上を歩いてこれらの活動を交互に行う。 そのような負荷は、心臓血管系を強化し、組織を酸素で飽和させ、全体の健康を改善する。 はい、身体活動の多様性は確かに傷つけません。 たとえば、体重が水中ではるかに少なくなるため、ライオンの負担分は関節にではなく筋肉に落ちるので、背骨や足には危険はありません。 しかし、おそらくあなたはすでに超過重量の "喜び"を感じる時間があったでしょうし、疲れた体を "アンロード"する楽しみを持っています。 この場合、日常的な運動に積極的に関与していない筋肉群でさえも機能する。 トレーニングの最も重要なルールは、不快感を許さないことです。 下腹部の痛み、めまい、息切れ、脊柱と脚の痛み - 運動をやめ、リラックスする言い訳。 これがレッスンからレッスンまで繰り返される場合は、トレーナーと医師に相談してください。 おそらく、単に負荷を減らすだけでは不十分です。 突然、そしてそれをすべて置き換える必要があります（ただし、拒否することはありません）。
深呼吸！
あなたが理解するように、ピラティスは特別な運動、練習、妊婦のためのトレーニングの複雑さだけではありません。 これは呼吸運動です。 練習をして、あなたの呼吸に集中しなさい。 リラックスして、鼻で吸い込み、口から吐き出し、あなたの臍を引っ張りなさい。 いくつかの重要なルールがありますが、それがなければトレーニングを開始しないほうが良いでしょう。
「息を吸う」というリズムを失わないようにしてください。 コーチの言うことに耳を傾けてください。個々の運動中に（空気を保持することなく）適切に呼吸する方法に常に焦点を当てなければなりません。
滑りの危険を避けるために、靴下で、さらには素足でやってください。 特別なゴム製の敷物をお手入れしてください（通常はフィットネスセンターなどにありますが、衛生的なものをお持ちいただく方が良いです）、より便利になります。 快適で美しく自然な生地を身に着けてください。 おなかの重さを和らげるために、綿のパンティー、Tシャツ、おそらくは下着をサポートしています。
あなたの姿勢を見守ってください。 これは非常に重要です！ あなたの背骨は今はそんなに簡単ではありません。 肩はリラックスして、あなたの腰に沿って頭をまっすぐに保つべきです（あなたがグループ化する必要のあるポーズを除く）。 あなたの頭が空に向かって伸びていて、足が地面に立って自分自身を伸ばしていると想像してみてください。 「心臓が胸から飛び出す」という状況を許すべきではないことを忘れないでください。 始める前に脈拍を確認してください。 10秒間に12〜16ストロークにカウントされた場合はノーマルです。 物理的な運動の後、同じ期間に17-18回のストロークが許容される。 あなたの脈が18-20ストロークを超える場合は、休息と回復が必要です。 あなた自身の状態をコントロールしてください。 ピラティスグループの他のメンバーに追いついて追い越そうとしないでください。
気分が良い場合にのみ練習してください。 練習の間の休止を忘れないでください。 あなた自身とあなたの赤ちゃんのために特別な優しさと愛情を持って、すべてをスムーズに、優しく行ってください。 このような気分で、クラスははるかに効果的になり、ウェルビーイングは毎分改善されます！
あなたの背中をリラックス
あなたの膝を下ろして広げ、静かに前方に曲げ、手と額を床に置く。 おなかは膝の間に置くべきです。 その後、あなたの背中の後ろに手を伸ばし、できるだけリラックスしてください。 あなたが完全に麻痺するまで、できるだけリラックスしながら、すべての呼気で深く、ゆっくりと呼吸してください。
横たわって休んで
あなたの側に横たわってください。 伸ばした手の肩に頭を向ける。 脚は45-90°の角度で膝の中で曲がる（おなかのサイズに応じて）。 これが複合体の最終的な位置です。 数分くらいで、リラックスして休みましょう。 音楽を聴き、あなたの体について考えてください。 張力は徐々に減少する。 あなたはいい仕事をした！
"重要な"筋肉を引っ張る
あなたの背中に横たわって、足は膝の中で曲がり、少し距離を置いて、手のひらを下にして体に沿って手を置く。 空気中でゆっくりと呼吸してください。 同時に、徐々に自分自身を上げる（かかと、骨盤、背中）。 注目してください！ 肩が床に触れるはずです。 このポジションを数秒間保持する。 息を吐き出し、静かに開始位置に戻る。 このエクササイズは、臀部の筋肉を完全にトレーニングして戻します。
故障の恐れがあるため、身体活動の最大12〜16週間はお勧めできません。 初期段階で既にベアリングに問題があった場合は、クラスを延期してください。
ソフトツイスト
ボールや椅子に座って、腕を肘に曲げて胸のレベルでこすります。 あなたの背中をまっすぐにし、腰を1つの位置に保ちます。 呼気時に、体を回転させてできるだけ左に向ける。 吸入したら、徐々に開始位置に戻る。 その後、もう一方の方法で、練習をやり直してください。 ビートは背中、肩、そしてプレスを強化します。